Клетчатка – это значимая составляющая полноценного рациона питания. Она не только насыщает, но и снижает вредный холестерин, способствует поддержанию оптимального веса.
При нехватке клетчатки наблюдается лишний вес, высокий уровень сахара в крови, сохраняется чувство голода после еды.
Что такое клетчатка
Клетчатка и пищевые волокна хоть и имеют разную химическую природу, но в целом это углеводы, устойчивые к воздействию ферментов в тонком кишечнике.
Ни клетчатка, ни пищевые волокна не подвергаются полноценному перевариванию в ЖКТ, но они отлично «кормят» микробиом кишечника.
То есть клетчатка, пищевые волокна – это пребиотики, питающие микрофлору кишечника. Переработанные продукты, содержащие большое количество сахара, насыщенные жиры, наоборот способствуют нарушению кишечной микрофлоры.
Польза клетчатки
Клетчатка необходима для пищеварительного тракта по нескольким причинам:
- она быстро успокаивает чувство голода, продлевает насыщение;
- является пребиотиком – средой для питания бактерий в кишечной микрофлоре;
- нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника;
- улучшает секрецию пищеварительного сока и кровоснабжение кишечника;
- усиливает всасывание кальция и магния;
- снижает сахар;
- улучшает активность головного мозга;
- является источником витаминов группы B;
- клетчатка низкокалорийна.
Норма потребления
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма взрослого человека составляет 25-30 г клетчатки. Это около 400 г фруктов, овощей, зелени, злаковых культур.
Однако согласно статистике, большая часть населения получает лишь половину необходимой нормы. Это связано с большим количеством рафинированных продуктов в рационе.
Интересно! Чем более разнообразный микробиом бактерий у человека, тем выше его защитные функции организма, тем крепче его здоровье.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Клетчатка встречается в 2 формах – растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка впитывает в себя воду, превращаясь в гелеобразную массу, а нерастворимая покидает нас в неизменном виде. Обе формы необходимы для здорового пищеварения.
Свойства растворимой клетчатки:
- это мягкие и волокна, которые мы получаем с мякотью овощей и фруктов;
- впитывая воду в желудке, мягкая клетчатка приобретает гелеобразную текстуру, проходя через ЖКТ она играет роль абсорбента;
- является «кормом» для полезных бактерий в кишечнике;
- связывает вредные соединения и выводит их из организма.
Свойства нерастворимой клетчатки:
- это жесткие волокна, которые есть в кожуре фруктов или в оболочке злаков, орехах;
- не подвергается переработке в пищеварительном тракте, покидает его в неизменном виде;
- способствует лучшему опорожнению кишечника, механически раздражая его стенки и стимулируя его сокращение;
- не обрабатывается кишечной микробиотой.
Продукты, содержащие рекордное количество клетчатки
Клетчатка содержится в растительной пище. Однако составляя рацион на день, помните, что нельзя резко повысить объем клетчатки в ежедневном меню. Делайте это планомерно. Иначе может развиться вздутие, дискомфорт и даже болевые ощущения в животе.
| Продукт | Содержание клетчатки (на 100 г) | Польза для организма |
| Ржаные и пшеничные отруби | 44 г | Отруби на 50% состоят из клетчатки. Они избавляют от запоров, метеоризма, улучшают работу ЖКТ, способствуют похудению, т.к. отлично насыщают организм. |
| Какао-порошок | 35 г | Помимо клетчатки в составе какао есть хром, снижающий тягу к сладкому, что помогает при похудении. Полифенолы оказывают антиоксидантный эффект на клетки организма, замедляя процессы старения. Триптофан является предшественником гормона радости (серотонина). |
| Семена чиа | 34 г | Это настоящий суперфуд, который помимо клетчатки содержит антиоксиданты. Семена добавляют в йогурты, каши, замачивают в молоке с фруктами. |
| Семена льна | 27 г | Семена льна обволакивают стенки желудка, кишечника, что особенно полезно при воспалительных процессах пищевода. В перемолотом виде их можно добавлять в выпечку (кексы, блины), смузи. Не рекомендуется съедать более 1 ст. л. в сутки. |
| Высушенные грибы | 25 г | Грибы богаты не только клетчаткой, снижающей холестерин и укрепляющей сердце, но и витамином D, положительно влияющим на настроение и здоровье костей. Пребиотики в составе укрепляют иммунитет. Витамины группы B поддерживают уровень энергии на высоком уровне. |
| Высушенный инжир | 18 г | Плоды нормализуют работу ЖКТ, помогают при запорах. Сухофрукт доставляет кислород к головному мозгу, обеспечивая эффективную умственную работу. Калий в составе благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Защищает иммунную и нервную систему от перегрузок. |
| Абрикосы | 18 г | Оказывают мочегонный и слабительный эффект. Содержат витамины группы B, C, E, K. Фрукт можно отнести к диететическим лакомствам, калорийность на 100 г – 40 ккал. Абрикосы поднимают настроение и помогают преодолеть стресс. |
| Миндаль | 15 г | В составе миндаля есть L-карнитин и рибофлавин, которые повышают активность мозга и принимают участие в его развитии. Кальций и фосфор в составе благоприятно воздействует на крепость костей и зубов. Ежедневно съедая горсточку орехов, вы увеличите уровень энергии и улучшите настроение. |
| Попкорн | 15 г | Попкорн без сладких и соленых добавок, с небольшим количеством специй может быть полезным источником клетчатки. |
| Кедровые орехи, фисташки, фундук, пекан | по 10-11 г | Орехи являются источникам белка и полезных жиров. Можно добавлять орехи в салат, измельчать и замешивать в тесто с мукой или есть с медом в качестве десерта. |
| Гречка | 10-14 г | Гречка богата витаминами, минералами, клетчаткой, при этом ее калорийность в вареном виде всего 103 ккал на 100 г. Сложные углеводы в составе надолго насыщают организм. Гречка содержит рекордное количество фосфора, витаминов группы B, что помогает организму бороться со стрессом и плохим настроением. |
| Соя | 9 г | В составе сои есть природные антиоксиданты. Также соя понижает вредный холестерин и ускоряет обменные процессы, стимулирует выработку инсулина, помогает реабилитировать нервную систему. |
| Кунжут | 9-12 г | В кунжуте высокое содержание клетчатки, а также магний, цинк, железо, кальций и калий. В составе есть витамины группы A, B, C, E. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты снижают воспаления. Такой богатый состав благоприятно влияет на пищеварение и обменные процессы. |
| Чечевица, фасоль, горох, нут | по 8-10 г | Бобовые помимо клетчатки, содержат много белка, что делает их необходимой составляющей меню человека, который хочет сбросить лишний вес или является вегетарианцем. Высокое содержание фолиевой кислоты предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов. |
Теперь вы знаете, что клетчатка содержится в бобовых, злаках, орехах и фруктах, а не в огурцах и помидорах, где ее содержание едва превышает 1 г на 100 г. Вводите в свой рацион полезные, а главное вкусные продукты и будьте здоровы!
Молодец.