В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка – это значимая составляющая полноценного рациона питания. Она не только насыщает, но и снижает вредный холестерин, способствует поддержанию оптимального веса.

При нехватке клетчатки наблюдается лишний вес, высокий уровень сахара в крови, сохраняется чувство голода после еды.

Что такое клетчатка

Клетчатка и пищевые волокна хоть и имеют разную химическую природу, но в целом это углеводы, устойчивые к воздействию ферментов в тонком кишечнике.

Ни клетчатка, ни пищевые волокна не подвергаются полноценному перевариванию в ЖКТ, но они отлично «кормят» микробиом кишечника.

То есть клетчатка, пищевые волокна – это пребиотики, питающие микрофлору кишечника. Переработанные продукты, содержащие большое количество сахара, насыщенные жиры, наоборот способствуют нарушению кишечной микрофлоры.

Польза клетчатки

Клетчатка необходима для пищеварительного тракта по нескольким причинам:

она быстро успокаивает чувство голода, продлевает насыщение;
является пребиотиком – средой для питания бактерий в кишечной микрофлоре;
нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника;
улучшает секрецию пищеварительного сока и кровоснабжение кишечника;
усиливает всасывание кальция и магния;
снижает сахар;
улучшает активность головного мозга;
является источником витаминов группы B;
клетчатка низкокалорийна.

Норма потребления

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма взрослого человека составляет 25-30 г клетчатки. Это около 400 г фруктов, овощей, зелени, злаковых культур.

Однако согласно статистике, большая часть населения получает лишь половину необходимой нормы. Это связано с большим количеством рафинированных продуктов в рационе.

Интересно! Чем более разнообразный микробиом бактерий у человека, тем выше его защитные функции организма, тем крепче его здоровье.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка встречается в 2 формах – растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка впитывает в себя воду, превращаясь в гелеобразную массу, а нерастворимая покидает нас в неизменном виде. Обе формы необходимы для здорового пищеварения.

Свойства растворимой клетчатки:

это мягкие и волокна, которые мы получаем с мякотью овощей и фруктов;
впитывая воду в желудке, мягкая клетчатка приобретает гелеобразную текстуру, проходя через ЖКТ она играет роль абсорбента;
является «кормом» для полезных бактерий в кишечнике;
связывает вредные соединения и выводит их из организма.

Свойства нерастворимой клетчатки:

это жесткие волокна, которые есть в кожуре фруктов или в оболочке злаков, орехах;
не подвергается переработке в пищеварительном тракте, покидает его в неизменном виде;
способствует лучшему опорожнению кишечника, механически раздражая его стенки и стимулируя его сокращение;
не обрабатывается кишечной микробиотой.

Продукты, содержащие рекордное количество клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Однако составляя рацион на день, помните, что нельзя резко повысить объем клетчатки в ежедневном меню. Делайте это планомерно. Иначе может развиться вздутие, дискомфорт и даже болевые ощущения в животе.

Продукт	Содержание клетчатки (на 100 г)	Польза для организма
Ржаные и пшеничные отруби	44 г	Отруби на 50% состоят из клетчатки. Они избавляют от запоров, метеоризма, улучшают работу ЖКТ, способствуют похудению, т.к. отлично насыщают организм.
Какао-порошок	35 г	Помимо клетчатки в составе какао есть хром, снижающий тягу к сладкому, что помогает при похудении. Полифенолы оказывают антиоксидантный эффект на клетки организма, замедляя процессы старения. Триптофан является предшественником гормона радости (серотонина).
Семена чиа	34 г	Это настоящий суперфуд, который помимо клетчатки содержит антиоксиданты. Семена добавляют в йогурты, каши, замачивают в молоке с фруктами.
Семена льна	27 г	Семена льна обволакивают стенки желудка, кишечника, что особенно полезно при воспалительных процессах пищевода. В перемолотом виде их можно добавлять в выпечку (кексы, блины), смузи. Не рекомендуется съедать более 1 ст. л. в сутки.
Высушенные грибы	25 г	Грибы богаты не только клетчаткой, снижающей холестерин и укрепляющей сердце, но и витамином D, положительно влияющим на настроение и здоровье костей. Пребиотики в составе укрепляют иммунитет. Витамины группы B поддерживают уровень энергии на высоком уровне.
Высушенный инжир	18 г	Плоды нормализуют работу ЖКТ, помогают при запорах. Сухофрукт доставляет кислород к головному мозгу, обеспечивая эффективную умственную работу. Калий в составе благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Защищает иммунную и нервную систему от перегрузок.
Абрикосы	18 г	Оказывают мочегонный и слабительный эффект. Содержат витамины группы B, C, E, K. Фрукт можно отнести к диететическим лакомствам, калорийность на 100 г – 40 ккал. Абрикосы поднимают настроение и помогают преодолеть стресс.
Миндаль	15 г	В составе миндаля есть L-карнитин и рибофлавин, которые повышают активность мозга и принимают участие в его развитии. Кальций и фосфор в составе благоприятно воздействует на крепость костей и зубов. Ежедневно съедая горсточку орехов, вы увеличите уровень энергии и улучшите настроение.
Попкорн	15 г	Попкорн без сладких и соленых добавок, с небольшим количеством специй может быть полезным источником клетчатки.
Кедровые орехи, фисташки, фундук, пекан	по 10-11 г	Орехи являются источникам белка и полезных жиров. Можно добавлять орехи в салат, измельчать и замешивать в тесто с мукой или есть с медом в качестве десерта.
Гречка	10-14 г	Гречка богата витаминами, минералами, клетчаткой, при этом ее калорийность в вареном виде всего 103 ккал на 100 г. Сложные углеводы в составе надолго насыщают организм. Гречка содержит рекордное количество фосфора, витаминов группы B, что помогает организму бороться со стрессом и плохим настроением.
Соя	9 г	В составе сои есть природные антиоксиданты. Также соя понижает вредный холестерин и ускоряет обменные процессы, стимулирует выработку инсулина, помогает реабилитировать нервную систему.
Кунжут	9-12 г	В кунжуте высокое содержание клетчатки, а также магний, цинк, железо, кальций и калий. В составе есть витамины группы A, B, C, E. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты снижают воспаления. Такой богатый состав благоприятно влияет на пищеварение и обменные процессы.
Чечевица, фасоль, горох, нут	по 8-10 г	Бобовые помимо клетчатки, содержат много белка, что делает их необходимой составляющей меню человека, который хочет сбросить лишний вес или является вегетарианцем. Высокое содержание фолиевой кислоты предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.

Теперь вы знаете, что клетчатка содержится в бобовых, злаках, орехах и фруктах, а не в огурцах и помидорах, где ее содержание едва превышает 1 г на 100 г. Вводите в свой рацион полезные, а главное вкусные продукты и будьте здоровы!