Упражнение планка популярно благодаря своей эффективности. Находиться в хорошей форме способен каждый. Для этого не обязательно изнурять себя ранними подъемами, долгими зарядками, утренними пробежками, физическими нагрузками и часовыми занятиями в спортзале.
Достаточно предпринимать несложные физические нагрузки и легкие упражнения, чтобы иметь привлекательный вид. Существуют разные методики и способы. Одной из таковых является упражнение планка.
Что это такое за упражнение? Как его правильно делать? Есть ли от него действительно польза и какая именно? Попробуем сейчас дать ответы на все эти вопросы.
Упражнение планка довольно простое и одновременно максимально эффективное. Это такая себя универсальная гимнастика, которая отнимает немного времени и дополнительных ресурсов. Результаты от этого упражнения поражают, поскольку задействованы все телесные группы мышц.
Это упражнение помогает избавиться от обвисшего живота и подтянуть свою фигуру, а также устраняет дефекты позвоночника. Потому польза не только эстетическая – иметь красивую фигуру, но и лечебная.
Выполняя упражнение планка можно добиться не только существенных результатов, но и улучшить общее состояние своего здоровья. Все это благодаря тому, что указанное упражнение имеет ряд положительных качеств.
Польза упражнения планка
1) Значительно повышает тонус мышц, упругость проблемных частей тела.
2) Выполняя данные действия, вы заметите, как значительно улучшается кровообращение в тканях ягодиц и бедер. В конечном итоге это приводит тому, что в указанных местах сжигаются жировые клетки и пропадает целлюлит.
3) С помощью упражнения планка можно избавиться от болей в области поясницы. Кроме того, укрепляется спина.
4) Указанное физическое упражнение способно предотвратить развитие остеохондроза.
5) Планка помогает устранить обвисший живот и немного улучшить форму грудей, сделав их более упругими. Это становится возможным благодаря укреплению грудных мышц.
6) Благодаря одному интенсивному занятию можно сжечь около десяти калорий.
7) Кроме обвисшего животика, можно убрать излишки жировых накоплений на предплечье.
8) Все вышеуказанные плюсовые качества будут также способствовать тому, что у вас значительно поднимется самооценка.
Упражнение планка подойдет многим. Конечно, предварительно обязательно надобно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особо полезно это физическое делать это людям, которые страдают болезнями позвоночника. Ведь для них сложно выполнять упражнения, в которых надо скручиваться, сгибаться.
Также хороша планка людям с повышенным артериальным давлением. Женщинам после родов такое занятие будет в самый раз. Оно не требует много времени и сил, а обвисший живот прогонит враз.
Обладателям пивного животика планка тоже будет как раз кстати.
Плюсы упражнения
Характеризуя эффективность упражнения планка, надо указать на его плюсы. Благодаря этому можно добиться результата за короткое время. Это произойдет, если делать его регулярно и систематически. Оно не требует никаких трат времени и денег.
Достаточно иметь место, где вы сможете занять горизонтальное положение. По времени упражнение планка займет у вас не больше пяти – восьми минут.
Среди отрицательных характеристик надо отметить тот факт, что новичкам будет сложно продержаться даже полминуты. Ведь во время выполнения напрягаются все мышцы, в результате чего начинает все болеть и дрожать тело.
Первые занятия будут сложными и стремительно быстрыми. Только со временем вы научитесь подолгу быть в указанном положении и совладать со своим телом.
Как правильно делать упражнение планка
Добиться максимального эффекта от упражнения планка можно лишь в том случае, если исполнять все правильно. Для выполнения этой работы надо принять горизонтальное висячее положение, при этом опираться можно только на локти и ноги (мыски стоп).
Все тело должно быть ровным, никаких прогибов, а лицом нужно смотреть в пол. Ровная линия от головы до пяток гарантирует вам правильное выполнение планки. Кроме этого надо напрячь живот и ягодичные мышцы.
Начав упражнение, дышите спокойно и ровно, чтобы работала только диафрагма, а живот оставался напряженным и втянутым.
Постарайтесь максимально напрячь все мышцы. Если они болят, то все работает. Вскоре, после регулярных тренировок вы уже не будете чувствовать никакой боли.
Виды упражнения планка
Классическая планка. Существует несколько разновидностей упражнения планка. Классический его вид заключается в принятии статистического положения, после чего нужно пробыть в нем пару минут, вовсе не двигаясь.
При классическом исполнении надобно лечь на живот, после принять висячее положении, при котором опираются на локти и пальчики ног. Все тело должно принять ровную линию. Ступни при этом старайтесь держать вместе, это значительно усилит нагрузку. Ноги и ягодицы напрягите как можно посильнее.
На протяжении упражнения живот держите втянутым. Для новичков рекордом будет даже десятисекундное время. Не стоит торопиться. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте свое время.
В идеале будет достаточно двухминутного упражнения один раз в день. Если поначалу вам уже очень сложно держаться, то можно первые занятия опираться на колени. Только такие поблажки допустимы лишь один – два раза.
Классическая планка усложненная. Классическую планку можно усложнять дополнительными элементами. Например, при ее выполнении подымите одну ногу вверх. Это еще больше усилит нагрузку.
Подобное можно чередовать со стандартным упражнением. Таким образом вы улучшаете свой результат. Кроме ноги также можно подымать и руку. Только это гораздо сложнее. Ведь приходится держать равновесие на одной руке.
Планка на вытянутых руках. Выполняя планку на прямых руках, голову держите ровно и вытянутой. Не надо прятать и втягивать ее в плечи. При этом упражнении надо соблюдать строгую равномерность: локти располагать ровно на уровне плеч, а кисти рук – на уровне локтей.
Это позволит уменьшить нагрузку на плечи и распределить всю тяжесть упражнения равномерно на все точки опоры. Другие части тела также, как и в классической планке, надо напрягать и максимально втягивать.
Планка боковая. Боковая планка более эффективна и сложна в исполнении. Поскольку вы опираетесь не на четыре точки, а всего лишь на две. Чтобы выполнить боковую планку правильно, лягте на бок, после чего примите висячее положении.
При этом опирайтесь на один локоть и одну стопу. Важно, чтобы локоть располагался ровно под плечом. Если вы делаете это упражнение на левом боку, то свободную правую руку при этом ставьте на пояс, и наоборот.
В этом упражнении вы примите положение диагонали, но корпус тела все ровно должен иметь прямую линию. Упражнение очень сложное, потому его можно делать в несколько подходов и менять бока.
Боковую планку также можно усложнять. Например, поочередно поднимать свободную руку или ногу. Самым сложным и максимально эффективным является упражнение боковой планки, когда подняты и рука и нога одновременно.
Планка с фитболом. Если вы уже подолгу занимаетесь упражнением планка, то его можно усложнять на свой вкус и согласно возможностям. Также можно привлечь дополнительные аксессуары. Например, можно делать планку с помощью фитбола. На него можно опираться как локтями, так и ногами.
У вас нет много времени, но вы хотите иметь стройную фигуру? Тогда упражнение планка точно для вас. Оно требует всего нескольких минут, но много усилий. Результат не заставит себя ждать.
Главное, чтобы делать все максимально точно и правильно. Ровное, нигде не прогибаемое положение тела — вот залог вашего успеха. Для этого понадобится потренироваться.
В конечном итоге вы станете обладателем накачанных рук, стройных ног, упругих ягодиц, плоского живота, подтянутых мышц.
