Постоянная спешка и перенасыщенность информацией приводит к тому, что в XXI веке люди страдают от тревоги.
Это одна из самых распространенных проблем психического здоровья. И ладно если она возникает ситуативно и проходит со временем, но, когда тревога становится частью повседневной жизни, нужно от нее избавляться.
Важно! Когда человек длительное время находится в тревожном состоянии, он начинает остро реагировать на все, что происходит в его жизни.
Тревога помогла нам выжить
Человечество всю свою историю существования стремилось выжить, и выживали как раз те, кто испытывал тревогу и постоянно был начеку.
Спокойная жизнь пришла к нам относительно недавно, организм еще не успел перестроиться на новый жизненный ритм.
Поэтому привычка испытывать тревогу сохраняется, даже когда для этого нет веских оснований. Организм уверен, что не может быть все тихо и спокойно, какая-то угроза обязательно существует.
Поэтому, когда человек расслабляется, его мозг ищет веские основания для тревоги. Это механизм, благодаря которому мы выжили.
Однако в современной жизни уже нет такой потребности в ежедневном сканировании окружающей среды. Чтобы вернуть себе спокойствие, придется научить организм расслабляться, показывая ему, что вокруг нет опасности.
Интересно! Многие психологи связывают повышенную тревогу с информационной перегрузкой, которая нарастает в геометрической прогрессии.
Тревожные расстройства
В связи с повышенной тревожностью люди испытывают массу проблем. У них нарушается сон, возникает хроническая усталость, снижается концентрация внимания. В итоге работоспособность человека снижается до низких показателей.
Чувствовать тревогу иногда – абсолютно нормально и даже полезно. Такой механизм предусмотрен для защиты от опасностей.
Однако если такое состояние возникает на регулярной основе без серьезных оснований, можно предположить у себя наличие тревожного расстройства.
Патологическая тревога начинает мешать жизни. Такие люди испытывают страх перед ситуациями, людьми, явлениями и предметами, даже если в данный момент времени они не представляют опасности.
Симптом всех тревожных расстройств – руминация. Руминация – это навязчивые негативные мысли, влияющие на поведение человека и мешающие ему жить.
Упражнения для победы над тревогой
Помимо упражнений необходимо постепенно менять свою жизнь, убирая из нее элементы, которые разгоняют тревогу.
Минимизируйте триггеры:
- отпишитесь от людей, провоцирующих вас на негативные эмоции;
- исключите из ежедневной рутины просмотр и чтение новостей;
- снизьте потребление кофеина;
- уходите от токсичных людей, даже если вам больше не с кем общаться.
Разговор с собой от третьего лица
Такой подход выстроит невидимую «преграду» между вами и угрозой. Также вы приобретете более объективный взгляд на вещи, вместо погружения в тревогу и стресс.
Отнеситесь к себе с той же добротой и пониманием, как если бы вы утешали близкого друга. Например, «У тебя получится это сделать, Вася» или «Не позволяй мелким неурядицам расстраивать тебя».
Важно! Перфекционизм – это входные ворота для тревожности. Если вы хотите сделать все идеально, с первого раза, вы со 100% вероятностью столкнетесь с тревогой, даже если у вас получится выжать из себя идеальный результат. Оставьте себе право на ошибку.
Техника 5-4-3-2-1
При сильном приступе тревоги можно использовать простую технику 5 чувств или 5-4-3-2-1. Эту технику также используют при панических атаках.
Нужно найти вокруг себя и увидеть 5 предметов, ощутить и потрогать 4 вещи, услышать 3 четких звука вокруг себя, услышать 2 аромата, ощутить и распознать вкус на вашем языке. Так будет проще осознать свое окружение и вернуться в настоящий момент.
Мысли – волны
Представьте, что вы сидите на берегу моря, а ваши мысли – это волны. Каждая мысль – это лишь новая волна, за которой придет следующая, и следующая.
Однако волны не достают вас, вы просто наблюдатель. Мысли будут в вашей голове всю жизнь, нужно лишь правильно к ним относится.
Работа с телом
Данное упражнение поможет вернуться в реальность. Нужно лечь, закрыть глаза и расслабиться. Своим сознанием нужно визуально пройтись по каждой части тела, словно светом изнутри.
Начать с макушки головы, перейти ко лбу, ушам, глазам, губам и далее до кончиков пальцев на ногах. Параллельно нужно представлять, как выглядят эти части тела, постараться их прочувствовать. Такое простое упражнение помогает понять, что вы находитесь в безопасности.
День без часов
Хотя бы 1 раз в неделю убирайте часы в сторону и просто занимайтесь своими делами.
Перестаньте беспокоиться о каждой потраченной минуте. Не бойтесь проводить время без строгого распорядка дня.
Ставьте себя на первое место
Желание угодить другим – это привычка, свойственная людям, страдающим от стресса.
Прежде чем помочь кому-то, убедитесь, что вы отдохнули, поели, выспались, находитесь в хорошем настроении и действительно имеете ресурс на помощь.
Борьба с тревогой на физическом уровне
В человеческом организме настолько все взаимосвязано, что тревожность может возникнуть из-за проблем с кишечной микрофлорой или на фоне дефицита витаминов.
Кишечная микрофлора и тревожность
В состоянии тревоги человек крайне редко соблюдает правильное питание. У него не остается на это ни времени, ни сил.
Все нейромедиаторы, включая дофамин и серотонин производятся бактериями, обитающими в микрофлоре кишечника. При этом серотонин оказывает значительное влияние на настроение.
Здесь же происходит синтез витаминов группы B. Обнаружена прямая зависимость между плохим настроением и их дефицитом.
Наладить микрофлору кишечника, а значит и синтез необходимых витаминов и нейромедиаторов, помогут пробиотики – ферментированные овощи, кисломолочные продукты.
Важно! Многие антидепрессанты и антибиотики изменяют бактериальный состав кишечника, подавляя рост полезных бактерий. После их приема необходимо принимать пробиотики.
Адаптогены
Адаптогены – это группы растений, которые помогают повысить стрессоустойчивость организма, адаптируют его в атмосфере стресса, возвращая все показатели в норму.
Адаптогенами являются – женьшень, китайский лимонник, родиола розовая, ашваганда и т.д.
Ашваганда особенно полезна при стрессах и тревожности. Она снижает кортизол, возвращает все показатели организма в норму. Принимать ашваганду рекомендуют не более 2 месяцев подряд, в дозировке до 600 мг в сутки.
Важно! Ашваганда снижает давление, а также усиливает работу щитовидной железы. Поэтому ее не стоит употреблять при низком артериальном давлении и проблемах с щитовидной железой. Также она не рекомендована беременным и кормящим женщинам.
Если тревога не проходит, обязательно запишитесь на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут выявить причины тревожного состояния и выведут вас из него.
