Основная идея осознанного питания заключается в том, что сигналы организма намного важнее ограничений.
Чтобы придерживаться этой методики, нужно прислушиваться к своему организму, ощущать чувство голода и сытости.
История возникновения и польза осознанного питания
Методика была разработана в 90-е годы XX века диетологами Эвелин Триболи и Элизой Реш. Они впервые предложили концепцию питания, предполагающую полный отказ от диет и ограничений.
Программа была нацелена на формирование здорового отношения к еде. Такой подход особенно рекомендован тем, кто имеет нездоровые пищевые привычки.
Нездоровые пищевые привычки:
- частое подавление чувства голода, его игнорирование;
- разделение еды на «плохую» и «хорошую»;
- приемы пищи по жесткому расписанию;
- исключение определенной категории продуктов из своего меню;
- наказание за срыв с диеты, например, с помощью тренировок или голодовок;
- заедание стресса и эмоционального голода.
Правила осознанного питания
Российский эксперт по интуитивному питанию Светлана Бронникова сформировала 10 правил, которые пропагандирует зарубежная методика осознанного питания:
- Отказ от контроля – никаких диет и ограничений.
- У каждого есть право есть и право чувствовать свой голод.
- Есть можно везде, допустимо носить еду с собой.
- Есть можно все, нужно лишь найти оптимальные сочетания.
- Можно есть все, что хочется.
- Можно перестать есть, когда пришло чувство насыщения.
- Нужно быть готовым к трудностям и препятствиям.
- Каждый имеет право испытывать эмоции.
- Каждый имеет право двигаться. Человек ощущает здоровую потребность в движении, ее нужно реализовывать.
- Тело – это мой друг.
Важно! Осознанное питание противопоказано людям, которые имеют проблемы с пищевым поведением. Специалисты рекомендуют при нарушении пищевого поведения составить здоровый план питания. И только после стабилизации на первом шаге можно аккуратно позволять себе ориентироваться на желания.
Важно понимать, что осознанное питание – это история о нормализации отношений с едой. Интуитивное питание может помочь в похудении, т.к. человек начнет прислушиваться к чувству голода и будет выбирать полезные продукты.
Однако если он уже имеет хорошие отношения с едой, то лучшее решение для похудения – тренировки и сбалансированное меню.
Путь к осознанному питанию
Большинство решений человеческий мозг обрабатывает в автоматическом режиме.
Исследование, проводимое лабораторией Корнеллского университета, говорит, что человек ежедневно принимает около 200 решений относительно еды. Лишь небольшая толика этих мыслей протекает с полным осознанием собственных действий.
Когда прием пищи проходит под любимый сериал, в кинотеатре, человек не чувствует насыщения или голода. В этот момент еда выступает своеобразным развлечением, что в корне неверно.
Многие люди с лишним весом, осознают, что поедают шоколадку, когда уже большая ее часть оказалась внутри. Хотя еще за 5 минут до этого решили худеть и вести здоровый образ жизни.
Есть набор элементарных и простых правил, которые снижают объем потребляемых калорий, повышают осознанность и количество полезной еды в тарелке.
Есть по физическому голоду
Часто человек стремится закрыть свои эмоциональные потребности с помощью еды – поднять себе настроение, пожалеть себя.
Однако утолить можно только физический голод. Для эмоциональных потребностей есть другие пути решения и их нужно искать вне области питания.
Каждый раз, когда рука тянется к еде, нужно анализировать свои ощущения. Если голода нет, следует отказаться от приема пищи, заняв себя другими интересными делами.
Есть осознанно и медленно
Во время приема пищи нужно думать о еде. Человеку сложно отказаться от телевизора, просмотра сериалов, что приводит к перееданию, вздутию живота, лишнему весу.
Организму нужно 15-20 минут, чтобы осознать сытость, а за это время можно впихнуть в себя второй обед.
Нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Слюна обладает ферментами, запускающими пищеварение уже на этапе ее пережевывания.
При этом многие вообще не пережевывают еду, а просто заглатывают куски. Такое потребление еды замедляет процесс пищеварения.
Использовать маленькую тарелку
Исследования доказывают, что, если дать человеку огромную тарелку и большую ложку, он съест в 1,5-2 раза больше, чем требует его организм.
Более того, человеку проще доесть остатки, чем выкинуть их. Поэтому с вероятностью 90% все лишнее на тарелке, окажется в животе.
Сервировать стол
Не рекомендуется есть прямиком из упаковки. Так человек не сможет определить, какой объем еды он уже съел.
Нужно пересыпать небольшую порцию в тарелку, а остальное спрятать в шкаф. Когда порция закончится, человеку будет элементарно лень вставать и наполнять чашку снова.
Интересно! При ощущении голода рекомендуется начинать прием пищи с чего-то полезного, на время отложив вредные закуски. Гарантировано, что с насыщением уйдет желание съесть нечто вредное.
Есть желаемую еду и получать от нее удовольствие
Продуктивно отказаться от количества в пользу качества. Полезная и питательная еда часто стоит дороже. Купить цельнозерновой хлеб в тех же объемах, что обычный, будет дорого.
Авокадо, тропические фрукты и качественные овощи – тоже недешевое удовольствие. Однако так появляется ценность продукта. Такую еду уже не хочется тратить на необдуманные перекусы, ей хочется наслаждаться.
Отказ от разделения еды на «плохую» и «хорошую»
Человек, привыкший к постоянным ограничениям, испытывает огромный стресс и чувство вины после поедания «вредной» пищи.
Однако такой подход не способствует формированию здоровых пищевых привычек, а лишь усугубляет положение, провоцируя жесткие ограничения, а затем срывы. Люди становятся жертвами таких циклов и получают пищевые расстройства.
Методика осознанного питания позволяет есть любую пищу, даже фастфуд и сладости. Однако человек должен прислушиваться к организму.
Если он ощущает дискомфорт, он должен отказаться от этой еды. Дискомфорт проявляется в виде тошноты, тяжести, вздутия, усталости, прыщей, плохого настроения.
Отказаться от перекусов
При регулярных перекусах, в кровь выбрасывается инсулин, который перерабатывает поступившую глюкозу. В момент перекуса ощущается прилив сил и энергии. Однако очень быстро энергичность сменяется усталостью, апатией.
Из-за постоянного выброса инсулина может развиться инсулинорезистентность, которая провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение.
К тому же частые перекусы замедляют метаболизм и излишне разгоняют аппетит за счет выработки желудочного сока.
Чтобы показатели инсулина оставались в норме, перерывы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Для организма намного полезнее плотно питаться 3 раза в день, без перекусов.
