Многие из нас жалуются, что мы «рождены с медленным метаболизмом». Вы слышали эти выражения раньше, не так ли?
Преобладает мнение, что метаболизм — это невидимый и непобедимый враг людей с избыточным весом и секретное оружие,
которое приносит пользу тем, кто ест все, что хочет!
Но как бы часто об этом ни говорили, метаболизм в большинстве случаев понимается неправильно. Мифов, которые крутятся вокруг него так много, что их больше, чем о чупакабре. Чтобы изменить наш метаболизм, мы должны сначала узнать о нем.
Что такое метаболизм?
Если нужно дать определение, не вдаваясь в подробности,
метаболизм — это сумма всех биохимических реакций, которые происходят в нашем теле и которые отвечают за то, будет ли энергия (калории) через пищу сохраняться (анаболизм) или высвобождаться (катаболизм).
Именно этот факт заставляет некоторых людей воспринимать свой метаболизм как нефункционирующий механизм, ответственный как за избыточный вес, так и за невозможность с ним расстаться.
Миф №1: медленный обмен веществ — «виновник» лишнего веса, а «жертва» — вы
Важно понимать, что основной причиной лишнего веса в первую очередь являются лишние калории — это те, которые откладываются в нашем организме в виде жира!
Набор веса — это следствие потребления большего количества калорий (энергии), чем расходуется вашим телом (так называемые лишние калории), а не самого медленного метаболизма!
Мы не должны забывать, что, когда дело касается снижения веса, оно всегда подчиняется закону баланса калорий и зависит от него!
Миф 2: у людей с избыточным весом неизбежно замедляется метаболизм
Для некоторых из вас это может стать большим сюрпризом, но исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм на самом деле выше, чем у людей с ожирением.
На первый взгляд это кажется невозможным и абсурдным, но когда мы думаем об этом, мы понимаем, что это совершенно нормально и логично.
Большая масса тела на самом деле является предпосылкой для сжигания большего количества калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировки.
Чем больше вы весите, тем больше у вас энергии, необходимой для поддержания основных функций организма, и, следовательно, калорий, которые вы сжигаете, чтобы покрыть их.
Другими словами, люди с избыточным весом испытывают увеличение основного обмена (минимума энергии, необходимой организму для выживания), но они также склонны сжигать больше калорий во время упражнений.
Миф № 3: гены определяют скорость метаболизма
Разрушить этот миф труднее, потому что он содержит долю правды. Некоторые люди просто рождаются с быстрым метаболизмом, а другие — с медленным. Да это факт!
С другой стороны, утверждение, что именно гены определяют скорость нашего метаболизма, является мифом!
У всех нас разный метаболизм, но его скорость определяется в первую очередь массой тела, мышечной массой и физической активностью, а не генетикой.
Генетические различия в основном метаболизме двух людей с одинаковой массой тела и типом телосложения минимальны. Большинство исследований, проведенных в этом направлении, показывают, что их всего 3-8%.
Допустим, Анна и Мария одного роста и веса и всегда вместе занимаются спортом (одинаковая физическая активность). Однако обе «рождены с разным метаболизмом» — метаболизм у Анны происходит быстрее, чем у Марии. Вот как может выглядеть разница между минимальным и максимальным количеством калорий в день.
Анна: основной обмен — 1475 калорий; общий дневной расход энергии (включая физическую активность) — 2200 калорий.
Мария: основной обмен — 1350 калорий; общий дневной расход энергии (включая физическую активность) — 2000 калорий.
Мария была бы относительно права, если бы сказала, что она «унаследовала» более медленный метаболизм. Но разве это для нее непреодолимое препятствие? Конечно нет!
Почему на самом деле так сложно похудеть?
Причина опять же в нарушенном калорийном балансе! Люди часто потребляют больше калорий, чем думают, и когда им приходится перечислять то, что они потребляли в течение дня, большинство пропускает много еды и питья.
Кроме того, большинство людей не осознают энергетическую ценность пищи, что мешает им получить четкое представление о том, какое именно количество калорий они потребляют.
У спортсменов наблюдается обратное явление, они обычно осведомлены о потребляемых калориях, но часто решают рискнуть: «Кусок пиццы = 300 калорий. Завтра сожгу их »
Именно про эти дополнительные 200-300 калорий мы забываем или намеренно их употребляем, но в большинстве случаев это они саботируют наши усилия по похудению, а не плохой метаболизм, который мы виним.
Конечно, закон баланса калорий — далеко не единственный, от которого зависит ваш успех. Факторов, которые влияют, действительно много, они включают мотивацию, правильную постановку целей, соотношение макроэлементов, психологический настрой.
Есть ли способ ускорить наш метаболизм?
Ответ: да. Многие вещи в нашей жизни вышли из-под контроля, но наш метаболизм не входит в их число! Как уже стало понятно, первое, на что нужно обратить внимание, — это питание.
1. Правильное питание
Будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку экстремальных диет, которые требуют очень низкого потребления калорий, а результаты уходят почти так же быстро, как и появляются!
Важно: во время строгой диеты организм начинает паниковать по поводу резкого уменьшения поступаюших в организм калорий и в качестве защитной меры замедляет метаболизм.
Этим объясняется такое явление, как остановка снижения веса при диетах. Вес стоит на месте, несмотря на значительное сокращение потребляемых калорий.
При составлении диеты первое, о чем вам нужно позаботиться, — это рассчитать суточную норму калорий в соответствии с вашими потребностями.
Во-вторых, убедитесь, что вы едите богатую белком пищу при каждом приеме! Такая пища защитит вас от потери мышечной массы, а также она обладает сильным термогенным эффектом, то есть ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы переработать их.
В-третьих, разделите оставшиеся калории на углеводы (не рафинированные, а из натуральных источников) и полезные жиры.
Определенные продукты и напитки (острый перец, имбирь, кофеин, зеленый чай) заслужили славу термогенов, но, к сожалению, эффект от них не столь значительный, поэтому советуем не тратить время на поиски «чуда».
В любом случае, какие бы положительные изменения вы ни вносили в свой рацион, они будут напрасными, если вы не будете сочетать их с физическими нагрузками.
И все же важно обратить внимание на определенные продукты, если вы решили помочь своему организму ускорить обмен веществ – поможет в этом информация из статьи https://dobro.pw/kak-uskorit-metabolizm-obmen-veshhestv/
2. Силовые тренировки для поддержания или увеличения мышечной массы
Одна из наиболее частых причин медленного метаболизма — наличие большего количества жира по сравнению с безжировой мышечной массой.
Если вы когда-нибудь задумывались, почему у мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин, то вы должны знать этот секрет — у нас больше мышечной массы.
Вы, возможно, задали себе другой вопрос: почему у большинства людей среднего возраста возникают проблемы с весом без значительных изменений в их образе жизни? И здесь снова ответ — мышечная масса, потому что с возрастом она уменьшается.
Почему строгие диеты, обещающие быстрое похудение и мгновенное улучшение обмена веществ, становятся вашим врагом?
Никто уже не удивится, но причина в мышечной массе!
Первые килограммы, которые нам удается сбросить после строгой диеты, в первую очередь выражаются в жидкости, во вторую — в мышечной массе и только потом (возможно, если повреждение мышечной массы не очень велико) — в жирах.
Меньше мышечной массы> замедленный метаболизм> сжигается меньше калорий.
Больше мышечной массы> более быстрый метаболизм> сжигается больше калорий
Силовые тренировки — это то, что поможет вам предотвратить неизбежную потерю мышечной массы, если вы ограничите потребление калорий!
Если вы уделите им достаточно внимания, мышцы, наконец, возьмут верх над жиром в вашем теле, ваш метаболизм ускорится, и вы сможете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете и ничего не делаете.
3. Чтобы активировать метаболизм, активируйте себя
Попрощайтесь с сидячим образом жизни навсегда, подумайте обо всех вещах в своей жизни, которые мешают вам быть активными, и о тех, которые могут помочь вам больше двигаться.
Каждое дополнительное движение в повседневной жизни помогает сжигать калории.
Слышали ли вы о термогенезе в результате бездействия? Так ваш метаболизм постоянно работает в вашу пользу: когда вы дома и убираетесь, вместо того, чтобы смотреть телевизорили гуляя с близкими в парке, вместо того, чтобы сидеть в кафе.
Как правило, всегда, когда вы выбираете активность, а не сидячий образ жизни, вы не оставляете выбора своему метаболизму, кроме как следовать вашему ритму и быть более активным!
