Что такое коллаген и в каких продуктах содержится?
Коллаген по сути белок, способствующий эластичности и крепости соединительных тканей. Он составляет до 45% белков в теле человека.
Это важный элемент не только связок, сухожилий, хрящей, но и кожи, ногтей, волос и даже внутренних органов и сосудов.
Интересно! В растениях полностью отсутствует коллаген. Это чисто животный белок.
В чем важность коллагена?
С возрастом естественный синтез коллагена снижается, этот начинается процесс в 20 лет. Уже к 60 годам человек теряет более 50% запасов коллагена.
Это оказывает негативное влияние на упругость кожи, появляются морщины, болят суставы, а кости, ногти и волосы становятся ломкими. Поэтому с возрастом необходимо включать в рацион высокобелковые продукты.
Когда белок попадает в наше тело вместе с пищей, он распадается на аминокислоты, из которых уже синтезируется собственный коллаген.
Важно! Чтобы аминокислоты шли на синтез коллагена, в организме должны быть закрыты все дефициты. Если у человека бедное и несбалансированное питание, то в первую очередь распавшийся белок пойдет на компенсацию дефицитов, а не на синтез коллагена.
Немаловажную роль играют витамины и минералы, без которых синтез коллагена не произойдет:
- витамин С;
- витамины А и Е;
- железо;
- кремний.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием коллагена
Если вы интересуетесь в каких продуктах есть коллаген, вам необходимо ознакомиться со списком ниже.
Костный бульон
Костный бульон – это суперпродукт по содержанию коллагена. Самым полезным коллагеновым бульоном принято считать крутую выварку на говяжьих костях, которую готовят не менее 6 часов, а лучше все 12 часов.
Интересно! Некоторые хозяйки варят такой бульон в течение суток.
Представляем вашему вниманию интересный рецепт костного бульона на мозговых костях. Вы, конечно, можете использовать любые кости и добавлять специи на свое усмотрение, блюдо будет одинаково полезным!
Ингредиенты:
- 1-1,5 кг мозговых костей;
- 20 мл уксуса;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- специи по вкусу, например, лавровый лист 4-5 шт.
Обработанные кости и очищенные овощи запекать в духовке в течение 1 часа. Готовые кости залить водой, добавить уксус, довести до кипения.
Закипевший бульон продолжают готовить на минимальной температуре в течение 6 часов. Процедить бульон. Добавить овощи, специи, вновь довести до кипения.
Желатин
Желатин – это высокобелковая смесь, содержащая аминокислоты или коллаген, раздробленный на мелкие частицы. Самый популярный желатин производят из говяжьих костей крупного рогатого скота.
Он способствует здоровью кишечного микробиома, укрепляет кости, заживляет раны, снимает воспаления.
Из желатина можно готовить сладкий мармелад или мясной студень. Рассмотрим простой рецепт домашнего мармелада.
Ингредиенты:
- 250-300 мл любого сока;
- 2 ст. л. желатина.
В кастрюлю влейте 100 мл сока и высыпьте желатин. Перемешайте, дождитесь пока желатин впитает жидкость. Теперь разогрейте желатин и влейте оставшийся сок.
Тщательно размешивайте будущий мармелад, в готовой массе не должно быть крупинок. Когда весь желатин растворился, его можно разливать по силиконовым формочкам.
Теперь отправьте форму в холодильник на несколько часов, лучше на ночь, чтобы дождаться полного застывания массы. Готовые мармеладки легко вынимаются из формы.
Мясо и птица
В красном мясе содержится высокая концентрация белка, из которого строятся наши органы, ткани, а из аминокислот синтезируется коллаген.
Также в мясе много железа, фосфора, магния, цинка.
Интересно! В куриной грудке самое высокое содержание белка – 23 г на 100 г. В бедрах – 19 г, а в крыльях и голенях еще меньше. В говядине около 18 г белка, а в свинине всего 15 г.
Рыба и морепродукты
Морской коллаген обладает своими преимуществами. Например, он биодоступен, то есть усваивается на 98%. При регулярном употреблении морепродуктов кожа станет напитанной, упругой, улучшится ее гидратация.
Это могут быть как премиальные мидии, крабы, устрицы, так и обычная скумбрия, треска или селедка – пользы в них не меньше.
Интересно! Для отменного здоровья рекомендуется есть рыбу 2 раза в неделю.
Яйца
Куриный белок – это чистейший источник белка и аминокислот, а в курином желтке есть сера, которая необходима для синтеза коллагена.
И приятный бонус в яйце есть 20 протеиновых и 9 незаменимых аминокислот.
Субпродукты
Наиболее питательными считаются сердце, почки, мозг или печень. В говяжьем языке, помимо белка, присутствуют витамины группы B и минералы, нормализующие работу нервной системы.
Важно! При проблемах с почками не рекомендуется употреблять субпродукты чаще 2 раз в неделю.
Молочные продукты
Из молочных продуктов организм получает коллаген и кальций, который способствует укреплению ломких ногтей, делает суставы и кости более крепкими, а также улучшает состояние кожи.
Катализаторы синтеза коллагена
Чтобы коллаген синтезировался из белковых соединений, важно составить рацион, который запустит этот процесс.
Коллагену помогают сформироваться продукты, со следующими элементами в составе:
- витамин С – это шиповник, цитрусы, брокколи или болгарский перец;
- сера – это огурцы, сельдерей, редиска, чеснок или лук;
- аминокислоты, а именно пролин, лизин и глицин – это орешки и семена, бобовые и тофу;
- медь – именно она помогает «перешить» белок в коллаген, поможет кунжут, кешью и чечевица.
Что мешает синтезу коллагена?
Некоторые продукты напротив, останавливают формирование коллагена. Их лучше исключить из рациона:
- сахар и все быстрые углеводы в избыточном потреблении, они запускают процессы, препятствующие формированию коллагеновых соединений;
- сигареты и алкоголь;
- сильный стресс;
- неправильный режим дня (недостаток сна).
Чтобы коллаген синтезировался и усваивался важно соблюдать ряд рекомендаций. Здесь поможет только комплексный подход.
