В каких продуктах много белка?

Белок – это стройматериал для клеток организма, костей, хрящей и кожи, также он участвует в сокращении мышц.

Белки в крови связывают кислород, жиры, гормоны, витамины для их дальнейшей транспортировки по организму, уничтожают бактерии и вирусы.

В статье поговорим о роли белка в организме, о том из каких продуктов его лучше получать и в каком количестве его употреблять, чтобы улучшить свое здоровье.

Важность белка для организма

Белок является ключевым питательным веществом для человеческого организма. Он выполняет транспортную, защитную и энергетическую функцию. От его наличия в рационе зависит продолжительность жизни и состояние здоровья.

Интересно! Белок способствует реабилитации организма после травм, порезов, тренировок. Его содержание в рационе необходимо повышать людям, которые занимаются физическим трудом. Он участвует в восстановлении мышц после физических нагрузок.

Виды белков:

• протеины – содержат более 20 аминокислот;
• протеиды или сложные белки, содержат цинк, медь, железо, углеводы и другие небелковые составляющие, полезные для организма.

Кому нужен белок

Белок необходим каждому человеку, но увеличить его потребление нужно тем, кто:

• хочет похудеть – белковые продукты насыщают организм, снижают аппетит, надолго сохраняя чувство сытости;
• хочет нарастить мышцы – белковый компонент играет ключевую роль в адаптации организма к нагрузкам, восстановлении и строительстве мышечной массы, также он стимулирует выработку гормонов роста, которые также участвуют в стимуляции роста мышц;
• восстанавливается после болезни или тяжелых тренировок – здоровый рацион наполняет организм силой, энергией, восстанавливает поврежденные клетки.

Важно! Белок, содержащий все незаменимые аминокислоты есть только в пище животного происхождения.

Суточная норма

Суточная норма потребления белка составляет 1 г на 1 кг веса. При этом если человек худеет, но хочет сохранить и нарастить мышечную массу, норму следует увеличить до 1,5-2 г на 1 кг веса.

Дефицит особенно опасен для детей, его нехватка тормозит физическое и умственное развитие, снижает иммунитет.

Важно! Нормированное содержание белка в рационе помогает нарастить мышцы, укрепить иммунитет. Однако при избытке, повысится нагрузка на почки, что может привести к формированию камней. Поэтому важно рассчитывать свою суточную норму.

Высокобелковые продукты

Высокобелковые продукты должны регулярно появляться в меню (указано содержание белка в 100 г продукта):

1. Чечевица – 25 г белка. Это белковый рекордсмен, опережающий даже продукты животного происхождения. Чечевица содержит Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Является хорошим источником витаминов группы B, кальция, калия, железа.
2. Куриная грудка – 23 г. Диетическое мясо можно использовать как для приготовления салатов, так и для горячих блюд. Оно легко усваивается, быстро готовится, снижает уровень холестерина, имеет низкий процент жира. Содержит железо, цинк, магний.
3. Говяжий стейк – 23 г. Говядина содержит аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, поступают только с пищей. Также в составе говяжьего мяса есть витамины B6 и B12, коллаген, Омега-3, железо, цинк и селен.
4. Моцарелла – 22 г. Способствует росту ногтей, волос, повышает умственную и физическую работоспособность.
5. Фасоль – 21 г. При термообработке белок в составе фасоли становится легкоусвояемым. За счет содержания белка, клетчатки, фасоль снижает аппетит и улучшает пищеварение.
6. Лосось – 20 г. Лосось содержит все аминокислоты, которые нужны человеческому организму для полноценного функционирования. При этом рыба считается низкокалорийной. В ее составе нет углеводов.
7. Нут – 19 г. Содержит витамины группы B. Нерастворимые волокна в составе очищают кишечник. Углеводы постепенно насыщают организм энергией, без резкого повышения сахара в крови.
8. Треска – 18-20 г. Содержит высокую концентрацию витамина B12, который влияет на эмоциональные и познавательные способности. В треске содержатся незаменимые аминокислоты. Мясо содержит фосфор, кальций, необходимые для здоровья костей.
9. Творог – 13 г. Содержит полноценный белок, полезный для нервной системы, головного мозга, половой системы, костей, ногтей и волос. Содержит кальций и фосфор в пропорции, которая наиболее благоприятно усваивается человеком.
10. Греческий йогурт – 9 г. Содержит пробиотики, которые восстанавливают микрофлору кишечника, укрепляя защитные функции организма. Содержит вдвое больше протеина, полезных бактерий, кальция, чем обычный йогурт. Отлично насыщает, способствует росту мышц и укреплению костей.

Интересно! Куриные яйца содержат 6 г белка на 100 г. Для повышения содержания белка в блюдах с куриными яйцами, к ним можно добавлять чистый белковый компонент из куриных яиц, который продается в пастеризованном виде.

Белок дает организму чувство сытости, улучшает метаболизм, нормализует вес, укрепляет кости и восстанавливает мышцы.

Однако не следует увлекаться, отказываясь от углеводов, жиров, клетчатки, важно сбалансировать свой рацион так, чтобы он был безопасным и приносил максимальную пользу.