Правильный полезный завтрак

Правильный полезный завтракПравильный сбалансированный завтрак задает тон всего дня.

Он насыщает организм энергией, поддерживает стабильное настроение, защищает от ночных срывов на сладости. В долгосрочной перспективе правильное питание защищает от хронических заболеваний и различных патологий.

Распространенные ошибки

Многие завтракают одной кашей, делают быстрый перекус, либо вовсе отказываются от утреннего приема пищи. Завтрак должен проходить в первые 1-2 часа после пробуждения.

Утром вся система пищеварения работает максимально активно, ее активность снижается в 18:00. Пропускать завтрак вредно для здоровья. Это чревато повышением гормона стресса, а как следствие вечерними срывами.

Завтрак одними углеводами

Углеводы быстро расщепляются организмом, дают сильный скачок сахара. В итоге уже через 2 часа появляется сильнейший голод, происходит набор лишнего веса.

Сладкая каша с фруктами на молоке – это углеводы в чистом виде. После такого завтрака хочется съесть слона.

Поэтому намного сытнее съесть 2 вареных яйца, либо курицу + какой-нибудь овощ. Только в конце этого приема пищи съесть углеводы, т.е. кашу. Такой завтрак дарит приятное чувство сытости и легкости, при этом голод возникает только через 4-5 часов.

Кашу, фрукты, хлопья, гранолу и другие углеводы нужно воспринимать как десерт. Это необходимый элемент ежедневного меню, но только на углеводах организм не сможет полноценно функционировать.

Перекусы вместо завтрака

Перед работой многие выпивают кофе вместе с небольшим перекусом, на работе также перекусывают кофе и сладостями.

В итоге организм получает много пустых калорий, а затем сильнейшее чувство голода, вместо полноценного завтрака. Такое питание приводит к набору лишнего веса.

Правильный завтрак

Хороший завтрак, который даст длительную сытость, заряд энергии должен содержать не только углеводы, но и белки, жиры, клетчатку.Правильный завтрак

Например, классический завтрак в виде каши с фруктами – это одни углеводы.

Отварное яйцо с овощами – это уже белки, жиры и клетчатка, которые можно спокойно дополнить углеводами, например, в виде каши.

Также завтрак должен включать в себя витамины и минералы. Большое их количество содержится в зелени и овощах.

Микрозелень, шпинат, петрушка, руккола, баклажаны, брокколи, тыква, свекла считаются наиболее полезными.

Интересно! Растительные масла с пометкой Extra Virgin (холодного отжима) – это прекрасная заправка к салатам или маринадам. Однако на них нельзя жарить еду, т.к. при нагревании они переходят в транс-жиры, повышающие вредный холестерин. Для жарки необходимо выбирать рафинированные дезодорированные растительные масла – они выдерживают высокие температуры.

Полноценный завтрак: таблица и примеры полезных завтраков

На тарелке должен присутствовать каждый элемент из данной таблицы – белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Состав пищиПримеры продуктов
Белки (дают насыщение, строят новые клетки, которые разрушаются во сне)2 отварных яйца или омлет (учитываем, что желток уже содержит жиры).

Вареная куриная грудка, говядина, индейка. Творожный сыр. Костный бульон.

Различные субпродукты – печень, сердечки. Рыба (также содержит жиры) – селедка, скумбрия, треска, пикша.

Бобовые – горох, нут, маш, чечевица.

Жиры (дают долгую энергию)½ авокадо. Горсть орехов.

Сливочное и топленое масло.

Оливковое масло холодного отжима (для заправки салата).

Рыба (семга, форель, кита, горбуша, а также виды рыб из колонки «белки»).

Бульоны. Твердый сыр (также содержит белок).

Углеводы (дают быструю энергию)Овсяная, перловая каша. Рис и киноа.

Гречневая крупа также является углеводом, но содержит немало белка. Хлебцы. Фрукт. Стакан ягод (также содержат клетчатку). Кусочек серого или черного хлеба.

Клетчатка (дает насыщение и правильную работу ЖКТ)Огурцы, помидоры, свекла, морковь, капуста, брокколи. Укроп, зеленый лук. Овощные салаты.

Белки являются важнейшим элементом всего питания. Это главный строительный материал для организма. Всю ночь организм обходится без белков.

За ночь гибнут тысячи клеток, которым требуется восстановление. Если полноценного белка не хватает, новые клетки будут неполноценными.

Когда неполноценные клетки проходят стадию деления, они снова теряют часть белка. В дальнейшем из таких клеток может развиться онкология и различные патологии.

Перед каждым завтраком рекомендуется выпивать стакан теплой воды. Так пищеварение работает лучше, легче выводится желчь.

Важно! Если человек находится в процессе похудения, то завтрак должен содержать небольшой объем жиров и углеводов, больше клетчатки и белков. Однако это не значит, что углеводы и жиры нужно вовсе исключить из меню, просто ими нельзя злоупотреблять. Организму нужны все элементы для качественной работы.

Примеры полезных завтраков:

  1. Омлет + овощной салат, либо овощи, запеченные с омлетом. Добавить углевод в виде фрукта, ягод или хлебца.
  2. Суп на костном бульоне. К нему добавить запеченные или сырые овощи. Овощи можно добавить в бульон, сварив овощной суп. Добавить лакомство в виде углевода.
  3. Котлеты из нежирных видов мяса (индейка, говядина, курица) + овощной салат, заправленный растительным маслом холодного отжима + кусочек черного хлеба.
  4. Слабосоленая рыба на хлебце + овощной салат.
  5. Салат из отварных яиц и овощей + фрукт, ягоды или овсянка, гречка.
  6. Творог с зеленью, орехами.

Правильный завтрак не требует длительной готовки или дорогих продуктов. Каждый может подобрать продуктовую корзину под свой бюджет.

Однако важно включать в рацион белки, жиры и углеводы, чтобы чувствовать себя бодрыми, здоровыми и сытыми.

Владимир Мананников
Оцените автора
Семейный портал Мир Добра
Добавить комментарий