Фасоль содержит высокую концентрацию растительного белка.
Она является ценнейшим продуктом как в диете вегетарианца, так и в диете человека, который придерживается разнообразного рациона питания. По степени «эффективности» ее можно приравнять к мясу или молоку.
Включая в свое меню фасоль, вы насыщаете его растительным белком, что приводит к положительному эффекту:
- снижается риск гипертонической болезни;
- уходят лишние жировые отложения;
- нормализуется уровень холестерина;
- снижается риск развития инсульта и сердечной недостаточности;
- уменьшается риск развития онкологии;
- сбалансированный рацион с растительными белками является профилактикой сахарного диабета.
Состав фасоли
Незаменимые аминокислоты
Фасоль считается полноценным продуктом, т.к. содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать. Незаменимые аминокислоты поступают в организм только с пищей.
Например, в фасоли есть лизин, его даже больше, чем в мясе. Есть и другие незаменимые аминокислоты – валин, триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, метионин.
Интересно! Среди растительных продуктов, все 9 незаменимых аминокислот содержатся только в сое и киноа. Среди животных продуктов – это говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
Витаминно-минеральный состав
В фасоли содержится множество витаминов и минералов:
- витамины группы B – восстанавливают энергию, предотвращают заболевания сердца, укрепляют нервную систему, благоприятно воздействуют на умственные способности;
- витамин C – у большинства людей наблюдается его недостаток, он помогает усваивать железо, повышает иммунитет, защищает клетки организма от повреждения, старения;
- витамин Е – является антиоксидантом, благоприятно воздействует на нервную, мышечную ткани, половые железы;
- витамин PP – поддерживает правильную работу нервной системы, головного мозга, системы пищеварения;
- калий – укрепляет кости, защищает кожу и волосы, предотвращает развитие тромбоза, регулирует уровень сахара в крови;
- кальций – транспортирует питательные вещества к клеткам, необходим для хорошей свертываемости крови, участвует в процессе передачи нервных импульсов;
- натрий – участвует в сердечной деятельности, передачи нервных импульсов, входит в состав межклеточной жидкости;
- магний – успокаивает, способствует хорошему сну, предотвращает мышечную боль, судороги, головную боль;
- фосфор – снижает боль при артрите, укрепляет зубы, восстанавливает ткани и клетки организма;
- железо – участвует в процессе кроветворения, насыщает клетки организма кислородом, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи;
- медь – способствует работе мозга, поддерживает естественную пигментацию волос и кожи, предотвращает процессы старения;
- селен – замедляет старение за счет активации стволовых клеток и поддержания эластичности кожи, улучшает сон и настроение, предупреждает мужское бесплодие;
- цинк – облегчает предменструальный синдром, помогает в лечении акне, простуды, предотвращает развитие рака предстательной железы, регулирует уровень сахара в крови.
Белок для насыщения и строительства клеток
Фасоль является отличным источником растительного белка. Она отлично насыщает, надолго избавляя от чувства голода.
Также организм получает качественный белок, являющийся строительным материалом для клеток, мышц, кожи, для выработки ферментов, гормонов и нейромедиаторов.
Важно! При дефиците белка в организме нарушается обмен веществ, у детей возникает задержка роста, поврежденные ткани медленно восстанавливаются.
Благоприятное воздействие на ЖКТ
Фасоль благоприятно воздействует на ЖКТ, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, нормализует уровень холестерина. Она помогает похудеть, т.к. обеспечивает длительное чувство сытости.
Важно! Человеку на 1 кг массы тела необходимо съедать 0,75 г белка. Спортсмены, растущие организмы, люди, перенесшие тяжелые болезни нуждаются в норме 1,5 г белка на 1 кг веса.
Калорийность
В день необходимо съедать 2-3 порции белка. 1 порция источника белка равна размеру человеческой ладони (без учета пальцев). При термической обработке растет усвояемость растительного белка в фасоли.
Важно! Усвояемые углеводы в фасоли поднимают сахар в крови, что важно помнить при сахарном диабете. Также объем углеводов в фасоли и ее гликемический индекс напрямую зависят от способа приготовления.
100 г свежей красной фасоли содержит:
- 183 калории;
- 12,7 г белков;
- 0,9 г жиров;
- 30,8 г углеводов;
- гликемический индекс 27.
100 г свежей белой фасоли содержит:
- 102 калории;
- 7,0 г белков;
- 0,5 г жиров;
- 16,9 г углеводов;
- гликемический индекс 35.
100 г отварной фасоли содержит:
- 122 калории;
- 8,77 г белков;
- 0,67 г жиров;
- 20 г углеводов;
- гликемический индекс 40.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, поднимая сахар в крови.
Возможный вред фасоли
В небольшом количестве фасоль приносит пользу. Однако если в рационе ее в избытке, либо у человека есть хронические заболевания, бобовые могут навредить организму.
Подагра
Растительные белки содержат много пуриновых оснований, которые необходимо ограничить при подагре (отложение мочевой кислоты в тканях организма) и гиперурикемии (высокое содержание мочевой кислоты в крови).
Газообразование
Фасоль, как и любые бобовые провоцируют повышенное газообразование. При проблемах с пищеварением целесообразно ограничить их в своем рационе.
Сахарный диабет
Фасоль является углеводом. Поэтому при инсулинорезистентности и сахарном диабете объем ежедневно съедаемых углеводов должен соответствовать состоянию организма, его гормональному фону, физическим нагрузкам и т.д.
На низкоуглеводной диете лучше отказаться от бобовых.
Лишний вес
В избыточном количестве высокоуглеводные продукты повышают массу тела. Поэтому их следует употреблять преимущественно утром и днем, комбинируя с белком и овощами.
