Итак, весна не за горами и самое время включиться в ежегодный «диетический» марафон, дабы к самому романтическому сезону выглядеть не на все 100, а хотя бы на 50-60 (не процентов, конечно, а килограмм).
Всем известно, что фрукты и овощи – основа большинства систем питаний для похудения.
Однако бывалые «диетчики» часто отмечают недостаточно ощутимый эффект при фруктово-овощном рационе, интересно почему это? Вроде все правильно: утром апельсины, днем дынька, вечером яблочки, а вес особо не меняется.
Сегодня будем разбираться в тонкостях фруктовых перекусов, разрешенных и запрещенных при похудении.
Фрукт фрукту рознь, а сухофрукту и вовсе не брат
Сразу стоит уточнить по поводу сухофруктов: избавленные от влаги ягоды и фрукты во много раз калорийнее, чем тогда, когда были свежими.
Курагу, изюм, чернослив, финики и другие вяленые плоды, желающим похудеть стоит кушать в очень ограниченных количествах, поскольку содержание сахара в них во много раз больше, чем в свежих.
Также, выбирая фрукты для диетического меню, нужно обращать внимание на количественное содержание в них сахаров (сахар, хоть и фруктовый, все же старается побыстрее стать жирком).
Крахмалистых веществ – чем меньше, тем лучше, и биоактивных компонентов, способствующих активизации обменных процессов – чем больше, тем лучше.
Еще одним показателем, на который стоит ориентироваться всем, желающим похудеть – это гликемический индекс (ГИ) продукта. Он указывает на скорость усвоения углеводов и количество глюкозы, образующееся в процессе переваривания пищи.
Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются равномерно и медленно, как положено, а продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро отдают свою энергию организму и насыщают его так называемыми «пустыми» калориями, которых стоит избегать.
Величина эта непостоянная, зависит от комбинации продуктов, от способа их приготовления, от сорта.
Снизить гликемический индекс можно составляя меню из продуктов богатых клетчаткой, также готовить фрукты и овощи лучше целиком – при дроблении их на части или перемалывании гликемический индекс увеличивается.
Теперь подробнее: какие фрукты можно есть при похудении
Начнем с тех, которые отличаются изначально низким гликемическим индексом, то есть будут отдавать свою пользу постепенно и равномерно.
1. Авокадо (ГИ=10) – сытный, ускоряет обмен веществ, идеальный вегетарианский продукт.
2. Оливки (ГИ=15) – не совсем фрукт в классическом понимании, но также отлично насыщают и не отягощают меню.
3. Ежевика, вишня, красная смородина (ГИ=20) – помогают полностью усваиваться белковой пище.
4. Крыжовник, малина, клубника (ГИ=25) – удивительные источники витаминов и хорошего настроения, несут безусловную пользу организму и способствуют похудению.
5. Цитрусовые – мандарины, грейпфрут, апельсины, лимоны (ГИ от 25 до 35) – уменьшают тягу к сладкому, витаминизируют организм, содержат много полезной для пищеварения клетчатки.
6. Персики и нектарин (ГИ=25) – улучшают настроение.
7. Айва, сливы, яблоки, груши (ГИ=35) – кладезь полезных веществ и биоактивных компонентов. Подходят для перекусов и снижения аппетита.
8. Арбуз – ягода, которая предупреждает рак и качественно очищает организм, но имеет высокий гликемический индекс – 75, для похудения его нужно сочетать с фруктами богатыми волокнами.
9. Черешня, абрикос, ананас – вкусные, низкокалорийные, обладающие массой полезных для организма свойств.
10. Манго, папайя, маракуя и другие заморские фрукты, тоже подойдут для похудения, однако выбирать их стоит тщательно, поскольку завозят экзотов в супермаркеты зачастую незрелыми, доспевать они не успевают и поэтому приносят сомнительную пользу покупателям.
Чтобы фрукты действительно приносили ожидаемый эффект в виде исчезающих килограммов кушать их нужно только свежими, без улучшения вкуса при помощи сахара, топпингов, соусов, сливок, мороженого и тому подобных добавок.
Правила приема фруктов – за 30-40 минут до еды, а также между основными застольями.
А вот виноград, хурма и банан считаются недиетическими фруктами. Они больше подходят для полноценного перекуса, так как обладают высокой пищевой ценностью и калорийны.
Приветствую вас, стройняшки. Большинство худеющих тщательно просчитывают количество съедаемых калорий, чтобы ненароком лишнего не заточить. А поскольку их главным поставщиком является сахар, худеющие нередко исключают из своего рациона фрукты. Аргументируют они это тем, что они содержат очень много сахарозы и фруктозы. Почему этот подход неправилен и разъясняет эта статья . Спасибо!