Рыба легко усваивается у людей, которым трудно переваривать говядину и свинину.
Чтобы рацион приносил максимальную пользу, рекомендуется есть разную рыбу, т.к. каждая из них несет в себе уникальную пользу.
В чем польза рыбы
ВОЗ рекомендует съедать женщинам 140 г рыбы 2 раза в неделю, мужчинам до 4 раз в неделю. Есть ее более 4 раз в неделю не рекомендуется.
Польза для организма:
- Жирная рыба, например, скумбрия, лосось, сельдь, содержат Омега-3 жиры. Омега-3 защищает от атеросклеротических изменений, защищает сосуды от воздействия вредного холестерина. Тем самым снижает риск развития инфаркта, инсульта.
- Витамин А и D. Они находятся в жирной среде, что позволяет им прекрасно усваиваться. Всего в 100 г жирной сельди содержится до 1676 МЕ витамина D, при суточной норме взрослого человека 800-1000 МЕ.
- В рыбном мясе есть практически все витамины группы B. Они положительно влияют на функционирование крови, предотвращают развитие анемии.
- Кальций. Если вы будете есть рыбные консервы, то вместе с рыбными костями получите много кальция и фосфора.
- В рыбах холодных вод содержится мощнейший антиоксидант – астаксантин. Он участвует в строительстве клеточных мембран, предотвращает окисление жиров и белков в клетках организма, тем самым замедляя процессы старения.
- Железо и медь. Присутствует во многих видах рыб. Железо и медь взаимно помогают усваиваться друг другу.
- Аминокислоту таурин, которая влияет на умственную активность и работу желчного пузыря.
- Селен и йод в рыбном филе находятся в самой легко усвояемой форме. У 80-90% населения выявляют дефицит селена и йода.
Важно! Аминокислоты из рыбного филе усваиваются на 93-97%. Это связано с тем, что в мышцах рыб мало соединительной ткани, ее легче переварить.
Полезные виды рыб
Скумбрия и сельдь
Относятся к самым полезным видам рыбы. В них содержится огромная концентрация Омега-3 жиров. Тушки небольших размеров (до 1-1,5 кг) практически не накапливают в себе ртуть.
Интересно! Печень трески – это гигантский источник Омега-3, жиров и витамина А.
Мясо скумбрии легко усваивается. Содержит витамины D, E, A, B12, PP. Они необходимы для нервной системы, кроветворения, синтеза гормонов. Является лидером по содержанию Омега-3.
Регулярное употребление скумбрии предотвращает инфаркт. В составе селедки есть хром, который снижает тягу к сладкому.
Сардины и анчоусы
Мелкая рыбка – отличный источник кальция. Сардины легко усваиваются человеческим организмом, Анчоусы благоприятно воздействуют на сердце, давление, повышают эластичность сосудов, улучшают работу щитовидной железы, нервной системы.
Семга и форель
Они очень полезны, но большую роль играет место, где они выращивались. Сейчас огромное количество искусственно выращенной семги и форели. Фермерская рыба несет пользу, при условии, что она росла в чистой воде и ее правильно кормили.
Форель содержит витамин D и фосфор. Фосфор участвует в укреплении костей и зубов.
Дикие лососевые виды
Это нерка, кижуч, кета, горбуша. Она должна иметь чистую чешую серебристого цвета и красное мясо без розовых разводов.
Если у нее темная чешуя и розовое мясо с красными разводами – она шла на нерест, в ней мало пользы.
В дикой красной рыбе много Омега-3. Жирные кислоты улучшают качество кожи, иммунитет, умственную активность.
Пикша и окунь
Это постная рыба, в ее мышцах откладывается не более 6% жира. Она прекрасно устраняет чувство голода и улучшает метаболизм. У пикши легко отделяются кости от мяса. Также она практически не накапливает ртуть.
Окунь богат протеинами, относится к постным и средне жирным видам. Мясо участвует в метаболизме жиров, является антиоксидантом, содержит В12.
Минтай и хек
Рыбное филе минтая содержит минимум жиров. Всего в 100 г минтая содержится почти 100% суточная норма йода. Йод способствует правильной работе щитовидной железы.
У хека легко отделяются косточки от мяса. В мясе высокая концентрация йода, кальция, железа, витамины группы B, витамины А, Е, С, а также омега-3 жирные кислоты.
Карп и треска
Мясо карпа содержит высокую концентрацию витамина D, он лидер по его содержанию среди пресноводных рыб. Также в составе есть витамины РР и В12, сера, йод, фосфор, цинк и хром.
Треска относится к постным видам рыбы, но печень трески содержит до 75% рыбьего жира. Филе содержит много белка, при этом имеет низкую калорийность.
Как выбрать самую полезную рыбу?
Если вы не можете найти свежую рыбу в супермаркете, выбирайте специализированные рыбные магазины. К ним предъявляют более строгие требования и проводят регулярные проверки.
Признаки свежей рыбы:
- свежий запах, который не отталкивает;
- глаза чистые, не мутные;
- жабры плотные и красные;
- брюхо не должно быть вздутым;
- допустимо немного слизи на поверхности кожи, либо ее не должно быть вообще;
- когда вы надавливаете на рыбу, довольно быстро она должна восстанавливать свою структуру, если этого не происходит – она старая.
Маленькая рыба полезнее
Покупать лучше небольшие цельные тушки до 1,5 кг. Она недолго плавала в водоемах, а значит впитала в себя меньше вредных веществ. Чем больше рыба, тем больше в ней ртути, мышьяка и других вредных веществ.
Вредные вещества больше накапливаются в хищных особях. Поэтому крупную тушу, например, тунца, нужно есть реже, либо вообще исключить. Ее точно нельзя есть беременным женщинам и детям.
Интересно! В креветках и мидиях практически нет ртути, т.к. они находятся в начале пищевой цепи.
Цельная лучше, чем филе
Покупая целую рыбу, вы визуально отличите ее от дешевых видов рыб, которые вам могут продать ради выгоды. Например, палтуса продают под видом трески.
Замороженная рыба
При транспортировке рыбу замораживают, если вы видите на прилавке оттаявшую красную рыбу, вряд ли ее доставили в таком виде.
При повторной заморозке концентрация полезных веществ снижается. Также в размороженную рыбу добавляют химические вещества по типу формальдегида, чтобы она долго лежала на прилавке.
Как готовить рыбу
Длительная термообработка не рекомендуется. Способы приготовления, сохраняющие пользу рыбы:
- варка;
- на пару – в пароварке;
- гриль без масла (без образования корочек);
- запекание в духовке;
- тушение.
Интересно! В неандертальской пещере Фигейра-Брава в Португалии археологи нашли останки морепродуктов и рыбьих костей в огромных количествах. Это позволяет сделать вывод, что дары моря составляли 50% рациона неандертальцев.
Антропологи предполагают, что именно рыба сыграла в развитии Homo sapiens судьбоносную роль. В ее составе есть докозагексаеновая кислота, относящаяся к классу Омега-3. Именно ее обилие сыграло решающую роль в активном развитии и росте головного мозга.