Как защититься от эмоционального выгорания,как минимизировать воздействие постоянных стрессов в нашей жизни?
Как много успевает современная женщина! Общение с семьей, ведение домашнего хозяйства, решение рабочих задач. Но у такой насыщенной жизни есть и обратная сторона – длительные стрессы и усталость.
А это может привести к тяжелому состоянию – эмоциональному выгоранию.
Эмоциональное выгорание
Женщина выполняет в своей жизни много ролей: она жена, мама, бабушка, хозяйка дома. На ней забота о детях, помощь в воспитании внуков, уход за пожилыми родителями, создание уютной атмосферы в доме.
Вся эта многообразная деятельность связана с интенсивным общением и ответственностью за благополучие своих родных, что требует от женщины больших эмоциональных затрат.
Ведь надо поддержать порядок в доме, приготовить еду для себя и мужа, а еще испечь что-нибудь вкусненькое внуку, сводить к врачу свою маму, а потом сбегать для нее в аптеку – и список можно продолжать бесконечно.
На все эти дела уходит не только физическая энергия, но и внутренние душевные силы, накапливается усталость.
А если к тому же такая незаметная забота о других дополняется критикой со стороны близких («Полы-то помыла, а в шкафу не разобрано», «Уж в один выходной день можно было бы и с внуком посидеть»), то радости в жизни становится меньше.
День сурка
Рутинная домашняя работа, превращающая женщину в заложницу быта, тоже может стать источником стресса. Когда жизнь становится нескончаемым днем сурка, возникает чувство истощения.
Бывает, повзрослевшие дети разъехались, внуки далеко, и тут бы самое время заняться своими делами, побыть вдвоем с супругом. Но после забот о большой семье и сидения с детьми и внуками общение с супругом кажется неполным и недостаточным.
К тому же оказывается, что интересы обоих супругов со временем изменились. Муж, придя с работы, ныряет в изучение и освоение разнообразных гаджетов. А жена, мечтавшая о совместной прогулке, выходит по привычке в ближайший магазин.
Да и вместе получается съездить только в гипермаркет за покупками, а в остальное время супруги оказываются предоставлены каждый сам себе.
Цепная реакция
Как показывают статистические исследования, 40% женщин среднего возраста (47+) имеют признаки выгорания.
Вообще женщины находятся в зоне особого риска по эмоциональному выгоранию. Ведь они по своей природе более эмоциональны, чем мужчины. Кроме того, они склонны к «растворению» себя в близких и родных людях, к посвящению себя им.
А это требует колоссальных эмоциональных затрат. Если силы не успевают восстановиться, накапливаются усталость и негативные эмоции. Проблемы растут как снежный ком. Вслед за усталостью и негативом возникают сложности в общении, раздражение и тревожность.
Сопротивляемость организма заболеваниям снижается, и человек начинает чаще болеть. За многочисленными рабочими и бытовыми задачами времени на себя совсем не остается.
И если вовремя не позаботиться о себе, не услышать первые тревожные звоночки (появившаяся забывчивость, участившиеся головные боли, пищевые нарушения, непроходящая усталость), последствия могут оказаться очень тяжелыми, и придется обращаться к врачу.
Что предпринять?
Непонимание между супругами и несовпадение ожиданий, наряду с физической усталостью, загруженностью и рутинностью, являются слагаемыми хронического повседневного стресса, который приводит к эмоциональному выгоранию. Пора спасаться!
1. Признайтесь себе в том, что вы не идеальны
Это первое, что нужно сделать, если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания. Неидеальность означает, что у вас есть свои особенности, на которые можно опереться, и слабые стороны, которые стоит укреплять.
И тогда хозяйка признает, что в саду ей удается лучше всего выращивать пионы, а не капусту. И это прекрасно! Осознание собственной неидеальности позволяет реально оценивать свои силы и правильно распределять энергию.
А если не получается с выездом на природу с мужем, пусть это будет просто прогулка по набережной. Снижая планку ожиданий и смягчая требования к себе и другим, удается убрать источники стресса для себя и окружающих.
2. Ведите записи
Записывайте то, что делаете в течение дня, даже если это обычные для вас дела: вымыли полы, приготовили обед, искупались, погладили белье. Записи помогут вам увидеть весь объем работы, которую вы совершили, покажут вашу реальную занятость. Обязательно похвалите себя за сделанное!
Подводя итоги прошедшего дня или составляя план на следующий день, определяйте то количество задач, с которыми вы можете реально справиться, не больше.
3. Позаботьтесь о теле
Забота о теле – это тоже восстановление контакта с самой собой, осознание базовой истины: «Я есть». Для этого подойдут любые активные физические действия: гимнастика, велосипедная прогулка.
Полезны будут сеансы массажа. Они подарят приятные тактильные ощущения и снизят уровень гормона стресса кортизола. И приведут нервы в порядок.
Стоит упорядочить свой режим и следить за временем сна и бодрствования, труда и отдыха, регулярностью приема пищи.
4. Делайте паузы и сбавляйте темп
Проблема эмоционального выгорания заключается в нехватке энергии и в необходимости перезарядки. А для этого нужно замедлить темп и позволить себе прочувствовать текущий момент.
В напряженных ситуациях, требующих эмоциональных затрат, когда вы раздражены, остановитесь и задайте себе вопрос: «Что мне хочется в данную минуту?» Может быть, посидеть с закрытыми глазами? Сделать небольшую гимнастику? Полистать журнал?
Этот вопрос позволяет быть в контакте с самой собой, так вы даете себе понять, что заботитесь о себе. Делайте перерыв в работе и заполняйте паузы тем, что вам приятно.
Рекомендуется заранее составить список действий, которые помогают вам справиться со стрессом, быстро переключиться и отдохнуть: послушать музыку, спеть любимую песню, накраситься, сделать запись в дневнике, почитать хорошую книгу.
5. Общайтесь
Эмоциональное выгорание приводит к замкнутости. И это неудивительно. Человек в такой ситуации стремится к экономии своей энергии. В результате общение сводится к контакту с домочадцами и двумя-тремя соседями.
Эмоциональное выгорание приводит к замкнутости. И это неудивительно. Человек в такой ситуации стремится к экономии своей энергии. В результате общение сводится к контакту с домочадцами и двумя-тремя соседями.
В это время следует осознанно подойти к выстраиванию своего круга общения. Избегайте неприятных контактов. Общение с негативно настроенными людьми способно «заразить» отрицательными эмоциями.
Пусть это будет выход в кафе с подругой, занятия йогой в клубе, посещение творческого мастер-класса, обсуждение рецепта на кулинарном форуме в интернете. И постепенно получится вернуть в свою жизнь краски.
Все эти меры позволят вам вновь наполниться энергией. Самое главное – помнить, что ваша забота о себе – это помощь всей семье, в которой вы довольная и счастливая женщина, а в доме царят радость и спокойствие.
