Как правильно питаться до и после фитнеса

Как правильно питаться до и после фитнеса.

Главная наша цель — здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить — в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно — именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее — естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах — в обычных аптеках, а зачастую — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно — не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Что пить до фитнеса

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов.  Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Что лучше пить во время тренировок по фитнесу

Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.

Есть и еще один фактор снижения порога жажды — возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.

Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.

Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.

Но если все-таки появилось желание «выгнать все с потом», то пейте еще больше — хуже не будет, а вот лучше — может быть значительно.

Ладно, мы отвлеклись.

• Стакан воды до начала тренировки.
• Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
• Если вы решили «отжечь» или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл — вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
• Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
• Можно пить соки. Магазинные — допустимы, но не лучший вариант. В идеале — «фреш», который можно развести водой 1 к 1.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса — есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.