Как перестать переедать? Переедание является одной из фундаментальных проблем современной жизни.
Данная проблема ведет к многочисленным последствиям – это приведет к ожирению, заболеваниям пищеварительной системы, гипертонии, проблемам с гормонами, сахарному диабету и заболеваниям опорно-двигательной системы.
В статье будут представлены практические шаги, направленные на борьбу с перееданием.
Важно! Постоянное переедание может провоцировать серьезные проблемы с ЖКТ.
Причины переедания
Диетические ограничения. Чтобы избавиться от диетических перееданий, нужно отказаться от ограничений и выстроить план питания в соответствии с потребностями организма.
Важно подбирать для себя любимые продукты – они гораздо лучше удовлетворяют эмоциональный голод.
Эмоциональное переедание. Часто еда выступает утешением, которое нам так необходимо в минуты грусти и одиночества. Такие люди плохо считывают сигналы своего тела. Они могут путать тревогу, грусть с чувством голода.
Сюда же следует отнести стресс, скуку, депрессию, провоцирующие желание успокоить себя вкусненьким. «Заесть» неприятные эмоции.
Важно! Люди, страдающие эмоциональным перееданием, более ярко проживают эмоции, а стресс оказывает на них сильнейшее влияние.
Физиологические причины. Если в организме нарушена работа гормонов, отвечающих за чувство голода (грелин, лептин), то это будет провоцировать переедание, с которым трудно справиться.
Эффективные механизмы в борьбе с перееданием
Ешьте осознанно. Тщательно распробуйте пищу, жуйте медленно, не торопитесь. Концентрируйте свое внимание на вкусе, консистенции, аромате еды, наслаждайтесь процессом.
Делайте небольшие паузы между порциями. Чтобы мозг подал сигнал насыщения, требуется время, если мы заглатываем пищу, то не успеваем понять, что уже переели.
Здоровая пища вместо голода. Очень часто люди, склонные к перееданию наказывают себя голодовками. Однако это приводит к новому срыву, создавая неразрывный цикл.
Хороший способ «исправить» свое переедание – это питаться правильно хотя бы несколько дней, а не голодать.
Интересно! Листовая зелень, овощи дарят чувство сытости и легкости, снижают тягу к высококалорийной пище.
Составьте план питания. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи. Они должны состоять из белка (мясо, рыба), углеводов (овощи, крупы) и жиров (масла, орехи, желтки, жирные виды рыбы и т.д.).
Составьте заранее свое меню на неделю, закупите продукты, сделайте заготовки. Так вы не только сэкономите массу времени, но и предотвратите срывы.
Не забывайте о здоровых перекусах – овощи, фрукты, греческий йогурт с добавками.
Важно! Клетчатка и белки значительно снижают чувство голода. Обязательно вводите их в свой рацион.
Правило «тарелки». Правило гарвардской тарелки помогает набирать необходимое количества клетчатки, наедаться досыта, при этом соблюдая сбалансированное питание без каких-либо подсчетов калорий.
Правила просты, представьте тарелку в виде окружности. Половину тарелки занимают овощи, четверть — белок, четверть — углеводы.
Благоприятная среда для здорового питания. Избавьтесь от продуктов, которые несут вред здоровью, содержат много калорий. Даже если вы оставите лакомство на «черный день», велика вероятность, что вы съедите его заранее, когда вам захочется поднять себе настроение.
Не закупайтесь продуктами, когда вы голодны или расстроены – так будет невозможно отказаться от импульсивных покупок. Составляйте тщательно продуманный список, где, в том числе будут перекусы, полезные лакомства и строго ему следуйте.
Важно! Избавьте себя от необходимости ежедневно делать пищевой выбор. Просто набросайте план здорового питания и закупите по нему продукты. После срыва ваша сила воли будет серьезно подорвана, не стоит ее проверять.
Полезные привычки. Выпейте 1 стакан воды до приема пищи, так вы точно не сможете съесть больше, чем нужно организму.
Спите не менее 7-8 часов, это снизит уровень стресса и желание заесть негативные эмоции.
Если вы добавите физическую активность (прогулки, бег, тренировки, спортивные игры, танцы), вы почувствуете, как проходит «эмоциональный голод».
Важно! Встраивайте новые привычки постепенно, дайте себе время на адаптацию. Не ставьте себе строгих ограничений и запретов, они лишь мешают достичь цели.
Экстренная помощь при переедании
- Чистая питьевая вода. Пейте воду, чтобы разгрузить желудок и ускорить пищеварение.
- Активированный уголь. Он облегчит дискомфорт.
- Неспешная прогулка на улице. Физическая активность также ускоряет пищеварение и снимает чувство тяжести.
- Избегать повторного переедания. Чтобы организм восстановился, нужно разгрузить его, дать ему время переварить съеденную пищу. Пить больше воды, умеренно двигаться, пока не пройдет достаточно времени.
Как понять, что вам нужна помощь?
Критичными состояниями в вопросах переедания считаются:
- заболевания, которые требуют поддержания правильного питания – сахарный диабет, ожирение, проблемы с ЖКТ;
- безрезультатные попытки самостоятельно прекратить переедания, ведущие к еще большим срывам;
- расстройство пищевого поведения – строгие ограничения в питании, постоянный подсчет калорий, чрезмерные физические нагрузки в порыве скинуть лишние калории, прием слабительных или мочегонных, булимия.
Если вы находите у себя схожие паттерны поведения, срочно обратитесь за помощью к специалисту.
Исправить устоявшиеся привычки всегда непросто. Однако любой путь начинается с первого шага. Измените что-нибудь простое в своем рационе, чтобы стать чуть здоровее уже сегодня.
