Многие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?
Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».
Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.
1. Важнейшее правило — не нужно гнаться за весом
Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.
Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.
2. Белок
С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.
При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.
3. Углеводы
Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, гречку, овсянку и макаронные изделия.
На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальная еда должна состоять из белка.
Такие «неполезные углеводы», как булки, фаст-фуд, сладости, белый хлеб и всё, что быть может вы сильно любите, необходимо устранить из режима.
Когда не можете без глюкозы, можете два любых дня в неделю ею полакомиться. Только в эти дни вы должны тренироваться. Лакомства советуется съесть сразу, как закончите тренировку, и тогда организм не заметит это.
Есть рекомендация употреблять больше фруктов, кушать бананы, ведь они содержат множество клетчатки. Именно клетчатка и содействует нормальному впитыванию сложно-перевариваемых белков в кровь.
3. Калории
Всем известно, что для наращивания массы необходимо есть больше калорий, чем теряете. Только сперва рассчитайте сколько их требуется, чтобы сохранить жизнедеятельность, затем к их количеству приплюсуйте 400. Это и есть ваша дневная часть калорий.
При весе 80 кг, и 3-разовом тренировочном режиме вам необходимо съедать 3000 калорий.
4. Добавки с витаминами
Советуется покупать протеиновый порошок, который поможет вам в случае упущенного приёма пищи. Он также необходим после оконченного занятия, когда организму требуются сывороточный протеин.
Благодаря креатину вы увеличите силовой показатель, и при нагрузке мышцы станут быстрее нарастать.
К витаминам относится жир из рыбы, витамин А, Е, С и пища с наличием кальция.
Нужно до и после окончания тренировки съедать по порции протеина, а также порцию креатина и 5 аминокислотных капсул, но только после занятия. Затем нужно уснуть на 8 часов. За полгода есть вероятность набрать до 20 кило.
5. Жидкость
Не пугайтесь той фразы что много воды пить нельзя. Напротив, её необходимо пить в большом размере. Выпивайте не менее 12 стаканчиков в сутки.
Летом употребляйте её больше, нежели зимой. Мы и так состоим из 80% жидкости. Так что вода принесёт только пользу.
Постарайтесь кушать 95% рекомендуемых продуктов, но больше растительных. Питайтесь около 4 раз в сутки, причём как следует наедайтесь, чтобы голода не ощущалось. Перед сном съешьте творог или переигравший протеин.
Они долго перевариваются, но передают необходимый белок мышцам всю ночь, когда рост мышц является самым интенсивным.
Начните дробно, но очень часто питаться. Таким образом в мышцы станут постоянно прибывать аминокислоты (строительный элемент) и глюкоза (энергия). Перед занятием кушайте небыстрые углеводы, а сразу по его окончанию – быстрые.
Медленные – это каши злакового сорта, бобовые и овощи. Они израсходуются в продолжение длительного времени, давая силу маленькими частями.
Быстрые – выпечка, шоколадные изделия, и особенные гейнеры для спортивных личностей. Эти лёгкие углеводы проходят в кровь мгновенно.
Если углеводов будет недоставать, то организм станет «топить» мышечные ткани. В рационе должно быть только 60% углеводной пищи и 15% жировой. Полезные жиры находятся в яйце, жирной рыбе, растительных маслах, подсолнечных семечках и орехах.
Тренировки
Находясь в спортзале (или дома) «тяните больше, чем толкаете». На 2 сета жимового упражнения делайте 3 сета подтягиваний. Таким образом вы разовьёте окружающие мышцы.
Ведь когда не станете развивать их, а только будете качать определённую часть, то те «ненакачанные» соседние мышцы помешают росту. Накаченный сосед может попросту их разорвать.
Да и тяговая гимнастика нормализует осанку и предотвращает ситуации травмирования в связи с дисбалансом в мышцах.
Качайте плечи и грудь, а бицепс и трицепс в быстром темпе. Накачивайте ноги приседаниями, но делая их со штангой, попробуйте соединить задние локти. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение в широчайших спинных мышцах.
После него вы сможете безопаснее работать с большим весом. Держите ягодицы всегда напряжёнными. Отжимайтесь на брусьях, делайте жим над головой и лёжа, занимайтесь со становой тягой.
Идеальным вариантом обуви являются чешки. Нельзя находиться на тренировке в обуви, которая имеет даже маленькую платформу. Через каблук вы не поднимете много килограммов, ведь он передаёт напряжение с ягодиц на квадрицепсы.
Делайте только по 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы получали отдых. Так они успеют обновить свое нормальное состояние и прибавят вам полезных килограммов. Увеличивайте нагрузку по ходу действия, так как без этого тренировка на пользу не пойдёт.
Для наращивания мышц делайте повторные движения по 12 раз. После 15-20-разовых повторений вы увидите толк от тренировок, потому что мышечная работа активизируется.
Чтобы гормоны не освобождались, а мышцы стали расти, выполняйте гимнастику в продолжение 45 мин. За этот период вы успеете выполнить до 9 толчков на группу мышц.
Не тренируйте сердечную систему часто. По этой причине мышцы будут долго расти. Выполнять кардиоупражнения позволяется только тем, кто стремится сжечь жир. Делайте их после главных занятий в продолжение 20 минут.
В случае перенапряжения, произойдёт вырабатывание катаболических мелатонинов, побуждающее разглаживание тканей.
Для девушек принцип набора массы похож, только требуется убрать жировые продукты, так как не будет видно мышц. Сделайте упор в питании на нежирном мясе, любой рыбе, куриной грудке и индейке, 4% твороге, яйцах и морепродуктах.
В этих продуктах находится примерно 25 г белков на 100 г продукта. За час перед занятием советуется выпить коктейль из протеинов: 100 г творожка, банан или 2 ложки варенья размешать с 200 г нежирного молока в блендере.
После занятия в продолжение 2 часов можете кушать белково-углеводные продукты, которые дадут рост мышцам.
За это время можете выпить ещё порцию коктейля или съесть 150 г творога с ложкой мёда или бананом. Обязательно между приёмами пищи пейте много жидкости. Без неё мышцы не смогут вырасти.
Заодно принимайте поливитамины и по 1 капсуле кислоты Омега-3, которая проводит биосинтез в мышечных тканях. Соблюдайте полноценный режим сна, ведь под влиянием гормона роста мышцы растут в период ночи (от 9 до 3 ч).
