Как повысить уровень гемоглобина в крови? В этой статье мы не будем рассуждать о списке продуктов, которые поднимут гемоглобин, – это знают все.
Мы расскажем о системном подходе: о физиологии, образе жизни и мифах, которые мешают вам поддерживать хорошие показатели. Сегодня вы получите инструкцию по «взлому» состава вашей крови.
Частая ошибка – диета «яблоки + гречка» и другие заблуждения
Это распространенная диета, которая в теории должна поднимать гемоглобин. На деле она часто абсолютно бездейственна. На это влияет несколько важных факторов:
1-я причина. Наш организм проще усваивает гемовое железо (источники: красное мясо, печень, рыба) – именно эти источники необходимо вводить в рацион. Растительные источники содержат негемовое железо – оно крайне плохо усваивается.
Также в гречке есть фитиновая кислота, которая связывается с негемовым железом в нерастворимый комплекс. Поэтому, сколько бы яблок с гречкой вы ни съели, результат будет нулевым.
Важно! Завтрак в виде овсянки с молоком и апельсиновым соком точно также наносит «двойной удар» по гемоглобину, способствуя его снижению.
2-я причина. Если вы употребляете много чая, кофе, зерновых, орехов, пищевых волокон, молочных продуктов, тогда танины и кальций в составе блокируют усвоение железа, формируя нерастворимые комплексы.
Фитаты в орехах связывают его, а кальций часто конкурирует за транспортные системы организма. Их важно исключать из диеты или сводить употребление к минимуму.
Важно! Чтобы железо усвоилось, важно помнить о правиле «золотого часа». То есть пить кофе лучше за час до еды с высоким содержанием железа либо спустя час после приема пищи. Если вы принимаете железо в качестве добавки, рекомендуют более длительные паузы – 2 часа.
3-я причина. Отсутствие кофакторов. Железо является достаточно капризным микроэлементом для усвоения. Ему необходимы дополнительные витамины. Один из них – витамин С, который можно получить из болгарского перца, киви, брокколи. Без него усвоение будет на низком уровне.
4-я причина. Объемы потребления. Если вы хотите получить железо исключительно из растительных продуктов, вам придется съедать их в огромном количестве, что практически невозможно.
5-я причина. Проблемы с ЖКТ. Железо может не усваиваться, даже когда вы получаете его с пищей. Например, вам не хватает витамина В12 или фолиевой кислоты для его усвоения.
Либо у вас есть проблемы с кишечником: болезнь Крона, целиакия, гастрит (пониженная кислотность мешает железу принять усвояемую форму). Нередко причина в скрытых кровотечениях ЖКТ, обильных менструациях.
Интересно! Одна из причин низкого уровня железа – аутоиммунный гастрит, который в июле 2026 года был обнаружен у известного биохакера Брайана Джонсона. Такой диагноз крайне сложно выявить, а одна из проблем – низкие показатели железа, т. к. заболевание нарушает усвоение витамина В12 и железа. Брайан перешел на внутривенные инъекции железа под контролем врача.
Разница между низким гемоглобином и железодефицитной анемией, или почему нельзя самостоятельно ставить себе диагноз
Низкий гемоглобин – это не диагноз, а лишь показатель того, что в организме что-то пошло не так. Уровень железосодержащего белка (гемоглобина) снижен.
Это может быть результатом не только дефицита железа, но и дефицита витамина В12, фолиевой кислоты, хронических заболеваний, кровопотерь, проблем с усвоением веществ.
Также сниженные показатели могут проявляться временно – в период беременности или после интенсивных физических нагрузок.
Железодефицитная анемия – это диагноз, который ставит врач. Его ставят, когда показатели низкого гемоглобина спровоцированы истощением запасов железа.
Самостоятельно ставить диагноз по одному анализу – бесперспективная идея. Вы не сможете «угадать», в чем истинная причина ваших показателей.
Представим простую ситуацию: вы ощущаете слабость, сдаете анализ на гемоглобин – он ниже нормы. Для вас это будет показанием к покупке железа в качестве добавки. Однако врач попросит дополнительно сдать ферритин, который окажется в норме.
Тогда причину будут искать дальше, например, обнаружат хроническое воспаление. По итогу низкий гемоглобин – следствие анемии хронического заболевания, а не железодефицитной анемии.
ТОП-3 лидера по содержанию гемового железа
Негемовое железо усваивается в 5-6 раз хуже гемового. Поэтому настоятельно советуем вам включать в рацион источники гемового железа.
Продукты-лидеры по содержанию легкоусвояемого железа:
- Печень. Особенно говяжья и свиная печень. Всего 100 г говяжьей печени содержат до 8 мг железа. В свиной его может быть еще больше. Также в составе уже есть В12 и фолиевая кислота, являющиеся важными кофакторами.
- Говядина. Красное мясо содержит до 3,5 мг железа на 100 г.
- Морепродукты. Особенно устрицы (до 28 мг железа на 100 г), мидии (7 мг на 100 г).
Важно! Чтобы поддержать усвоение микроэлементов, добавляйте витамин С. Например, болгарский перец, брокколи к мясу или сок лимона к морепродуктам.
Железо в виде добавок
Мифы о «быстром» поднятии железа
Быстро поднять железо не получится, даже если вы будете принимать большую дозу добавок. В первые дни приема железо будет идти на восполнение запасов – ферритина.
Только когда он восполнится, железо будет направлено на синтез эритроцитов. Поэтому курс приема длится несколько недель или месяцев.
Преимущество хелатных форм железа перед сульфатом железа
Сульфат железа – это более дешевая и хорошо изученная форма, являющаяся неорганической солью. Однако ее ионная природа провоцирует раздражение слизистой ЖКТ, что приводит к тошноте, запорам, болям в животе.
Важно! В некоторых европейских странах вовсе запретили продажу добавок в виде сульфата железа.
Хелатная форма, например бисглицинат, – это формула соединения железа с аминокислотой. В такой форме железо проходит по кишечнику через аминокислотные транспортные системы, меньше нагружая слизистую.
Поэтому хелатные формы более безопасны при приеме, подходят людям с проблемным ЖКТ и при хронических заболеваниях пищеварительной системы.
Важно! Не стоит гнаться за большой дозировкой. За один прием пищи наш организм способен усвоить не более 60-120 мг железа. Суточную дозировку разделяют на несколько приемов пищи, а назначать ее должен врач с учетом вашего веса и дефицитов.
Важность и двойственность показателей ферритина и трансферрина
Ферритин показывает запасы железа в клетках печени, костного мозга, селезенки. Низкие показатели – сигнал о снижении запасов, здесь прием добавок будет оправдан.
Однако учитывайте, что при воспалениях, инфекциях и аутоиммунных заболеваниях ферритин может быть искусственно повышен, тогда вы не увидите реальный дефицит.
Трансферрин – это белок-транспортер железа по крови к местам его использования, например в костный мозг.
Однако, когда в организме наблюдается дефицит железа, печень будет в усиленном режиме вырабатывать трансферрин, поэтому его показатели будут высокими.
Поэтому, прежде чем самостоятельно назначать себе анализы и дозировку добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который обратит внимание на ваши показатели и сможет назначить дополнительные анализы.
