Что такое прокрастинация и как с ней бороться? Прокрастинация – это не проблема, а следствие внутреннего конфликта.
Она несет в себе простую функцию – борьба с беспокойством, возникающим в начале любого дела. Такое решение непродуктивно и отнимает много энергии.
Многие популярные статьи и книги советуют проявить самокритику, осознать, что вы лентяй и проявить дисциплину. Однако человек, который изо дня в день находится в состоянии прокрастинации и так знает, что такое самокритика.
Все, что нужно – это позитивная техника, которая поможет почувствовать спокойствие и уверенность в своих силах.
Выявление прокрастинации
Ответьте на ряд вопросов «да» или «нет»:
- Жизнь является для вас длинной цепочкой из требований, долженствований и обязательств?
- Страдаете ли вы бессонницей? Вам легко расслабиться ночью или во время отдыха?
- Бывает, что вы не понимаете, на что ушло несколько часов вашего времени?
- Вам не хватает четкости в своих планах и целях?
- Есть ощущение, что вы не реализуете себя, несмотря на большой список дел?
- Есть ли у вас страх ошибиться?
- Вы потеряли контроль над своей жизнью?
Если на большинство вопросов вы дали утвердительный ответ, значит у вас есть проблемы с прокрастинацией и организацией времени.
Если ответили «да» лишь на некоторые – есть проблемы в ограниченных областях жизни, но в целом вы успешно справляетесь с задачами.
Сюда же относятся негативные поведенческие паттерны – зависание в соцсетях, выполнение мелких и неважных дел вместо главной цели, постоянное чувство вины и тревожность, выгорание и провалы в делах.
Причины прокрастинации
Прокрастинация с точки зрения нейробиологии
За волевые процессы отвечает префронтальная кора. Лимбическая система (эмоциональный мозг) наоборот хочет получать вознаграждение сразу.
Когда у вас слишком много обязанностей, вознаграждение за которые отложено во времени, префронтальная кора перестанет справляться с таким объемом задач.
Важно придумывать для себя мини-бонусы на регулярной основе, разделять крупную цель на мелкие задачи. Иначе прокрастинация неизбежна.
Страх неудачи
Если в прошлом был опыт, прививший вам привычку ассоциировать задачу с болью, унижением, то вам будет сложно просто попробовать начать выполнять задачу.
В сознании начнут всплывать критика, замечания, высказанные в ваш адрес. Ваше сознание будет буквально заблокировано неуверенностью, что будет сложно преодолеть даже на силе воли. Возникнет ощущение, напоминающие движение в автомобиле с зажатой педалью тормоза.
Важно! В дальнейшем ощущение обиды, боли, ожидание промашки будет плотно ассоциироваться с определенным типом задач.
Стремление к перфекционизму
Люди, которые болезненно воспринимают свои ошибки, бояться увидеть свое несовершенство, часто откладывают дела. Такой страх возникает, когда человек излишне идентифицирует себя с работой или выполняемой задачей.
Также это страх столкнуться с осуждением. Многие живут с мыслью, если кто-то высказал критику в сторону их работы, он высказал ее о творце, который ее создал. Однако это не так.
В итоге человек живет по такой схеме:
Требование идеального результата –> страх неудачи –> прокрастинация –> критика себя –> внутреннее беспокойство –> снижение уверенности –> увеличивающийся страх неудачи –> прокрастинация…
Борьба с прокрастинацией
Нейл Фьоре – американский психолог с многолетним опытом в терапии клиентов с прокрастинацией и автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», убежден, что быстрый переход к действиям и вхождение в состояние «потока» решает проблему в большинстве случаев.
Важно! Главная формула успеха Нейла Фьоре – привычка действовать без промедления. Ниже приведена его методика на вхождение в состояние «потока».
Также важно определить для себя, что прокрастинация – это не проблема, а комплекс проблем, включающий в себя перфекционизм, страх ошибки, неуверенность в себе, недостаток отдыха и негативные установки о работе или своих навыках.
Вхождение в состояние «потока»
Наверняка вы испытывали состояние, когда сознание становится спокойным и сфокусированным, вас не беспокоят внешние звуки, волнение снижается. В этот момент вы наилучшим образом готовы к интеллектуальной работе или выполнению физических упражнений.
Чтобы войти в состояние «потока» вам понадобится всего 2 минуты медитации:
- Сядьте на стул, ноги всей ступней поставьте на пол, руки положите на колени. В течение следующих 3 вдохов-выдохов начните дышать глубоко и медленно, задерживая дыхание на непродолжительное время. С выдохом отпускайте все внутреннее напряжение. Расслабьте мышцы по всему телу, медленно двигаясь от стоп к ногам, животу, рукам, плечам, шее, губам, глазам, макушке. Ощутите, как потяжелели ваши веки, закройте их.
- В течение следующих 3 выдохов, отпускайте свое прошлое – конфликты на работе, пробки в дороге, проблемы с руководителем.
- На следующие 3 глубоких выдоха отпускайте будущее – страхи о дедлайнах, работе, совещаниях.
- Последние 3 выдоха нацелены на пребывание в настоящем – с каждым выдохом отпускайте все мысли о прошлом, будущем, любом времени, кроме настоящего. Выдохните полной грудью и ощутите, что вы имеете достаточный уровень расслабления и достаточно сил, чтобы делать все, что только захотите в данный момент.
- Оставшуюся минуту почувствуйте, что вы становитесь все более сконцентрированным и готовым к работе, что вы имеете множество альтернативных решений на пути к своим целям.
Это упражнение поможет успокоиться перед ответственным звонком, выступлением или прийти в себя после расстроивших вас событий.
Методики для распределения нагрузки
Распишите большую цель на маленькие и простые шаги:
- Составьте реалистичный список задач, разделив все задачи на мелкие подцели. Составьте календарный план. Учитывайте время на отдых и вознаграждение себя за выполненные задачи.
- Для многих решением является простой метод «Pomodoro» (25 минут работы + 5 минут отдыха). По достижению 4 задач по 25 минут, можно сделать большой перерыв на 20 минут.
- Техника «Съесть лягушку» – сделать неприятное дело первым. Часто именно оно отнимает всю энергию, мешая выполнять другие задачи.
Борьба с внутренним давлением
Часто прокрастинация возникает у людей, которых подавляли в детстве, заставляли что-то делать. Уже взрослый человек избегает выполнять как приятные, так и неприятные дела, чтобы избежать уже внутреннего давления.
Человек начинает откладывать дела, но внутренний голос (формирующийся из установок значимых взрослых) говорит, что так делать нельзя.
Важно разобраться, чей это голос. Сказать ему: «Понимаю, но я приступлю к делу тогда, когда сам этого захочу». После нужно удалить этого оппонента из своей головы. Повторять до тех пор, пока голос не исчезнет.
Важно! Вы не откладываете дела, а просто не хотите сталкиваться с внутренним давлением.
Информационный детокс
Когда вы все время бодрствования находитесь в состоянии приема и переработки информации (что очень легко в век технологий, рекламы, СМИ), не стоит удивляться, что вы постоянно чувствуете упадок сил, нежелание выполнять нужные дела и невозможность сконцентрироваться хоть на какой-нибудь цели.
Необходимо ежедневно давать себе время побыть в полной тишине и покое, хотя бы 10-15 минут.
Важно! В повседневной жизни необходимо делать паузы, чтобы дать мозгу обработать полученную информацию.
Прокрастинация – это не приговор, а привычка, выработанная временем. Нужно проявить терпение, следовать системному подходу, ежедневно приучая себя к действиям.
