После похудения нередко приходится сталкиваться с разочарованием в виде вернувшихся килограммов.
Из статьи вы узнаете, как навсегда зафиксировать желаемый вес и никогда не возвращаться к прежним параметрам.
Ошибки, совершаемые после похудения
Зачастую вес возвращается после резкого или неправильного похудения. При резком похудении замедляется метаболизм.
Так, если человек с лишним весом имел метаболизм на 1800 ккал и мог спокойно переваривать такой объем пищи, то при похудении на 15-30 кг его метаболизм замедляется до 1000-1200 ккал. Параллельно с замедлением обменных процессов, растет аппетит.
В итоге человек должен питаться всего на 1200 ккал в день, чтобы сохранить фигуру, а его организм требует больше еды. Поэтому похудевшим обязательно нужно повышать энергозатраты и делать спорт частью повседневной жизни.
Мифы, мешающие сохранить фигуру:
- После похудения можно есть все. Если похудение прошло успешно, а страсть к вредной пище не исчезла, килограммы вернутся назад. Баловаться вредной едой можно лишь в ограниченных количествах.
- Привычка вознаграждать себя сладостями. Иногда хочется вознаградить себя упорный труд. В итоге человек снова привыкает к перееданию, сладостям, жирному и мучному.
- После похудения можно исключить спорт из жизни. Даже людям со стройной фигурой нужно посвящать время спорту, чтобы сохранить форму тела.
Важно! Стадия поддержания веса важна так же, как и похудение.
Лайфхаки, которые помогут сохранить вес
Пропуск одного приема пищи
Существует 20-30% людей, которые не испытывают голод по утрам. Они хотят есть только к полудню или обеду. Им можно пропускать завтрак, чтобы выиграть в потере калорий.
Однако если вы замечаете, что, пропустив прием пищи, съедаете больше, то исключайте этот вариант. В таком случае рекомендуется сокращать калории на ужин, что подходит большинству.
Правило тарелки
Визуально разделите тарелку на 2 части. ½ часть занимают овощи и зелень. Другую половину – углеводы и белки в соотношении 50/50. (например, мясо и макароны). Используйте посуду небольшого размера.
Вода
Замените хотя бы одну кружку чая/кофе на стакан воды. В воду можно добавить лимон, мяту, сок лайма. Рекомендуемая норма 1-1,5 л в сутки, однако начать можно и с небольших объемов жидкости.
Спланированное меню
Составьте список блюд на неделю. Важно, чтобы полезная еда приносила удовольствие, была вкусной.
Закупитесь продуктами, исключив вредную еду, сделайте заготовки. Так будет проще приготовить полезный обед без срывов на вредные перекусы.
Овощи и зелень, мясо и рыба должны составлять основу рациона. Минимум углеводов, максимум белков и клетчатки – это верный путь к хорошей фигуре. Соусы лучше готовить дома, исключив покупные калорийные добавки.
Взвешивание
Взвешивание рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю. Весы смогут показать наглядный результат предыдущих действий. Так вы сможете быстрее сориентироваться, еще до того, как лишние килограммы станут заметны в зеркале.
Активный образ жизни
1 час в день посвящайте двигательной активности. Необязательно проводить интенсивную тренировку. Это может быть прогулка, поездка на велосипеде, плавание или легкая пробежка.
Любителям посидеть у телевизора крайне рекомендуется обзавестись беговой дорожкой или эллипсом. Можно заменить тренажеры простым бегом на месте. Просмотр сериалов на ходу очень поможет фигуре.
Готовность есть вредную пищу
Рано или поздно вы посетите торжество или корпоратив на котором будет торт, пицца, алкоголь. Совершенно нормально съесть это.
Даже вредная еда может быть частью вашей жизни. Главное не возводить еду в культ. После калорийных праздников достаточно на 1 неделю урезать углеводы и увеличить физические нагрузки.
Здоровый сон
Когда человек спит менее 8 часов в его организме вырабатывается грелин. Гормон увеличивает чувство голода. Оставаясь без сна, вы съедаете в 1,5-2 раза больше еды, которая откладывается в жир. При этом основное сжигание жира проходит во время сна.
Отказ от сахара
Сладкое не только увеличивает чувство голода, но и вызывает раздражение, усталость. Полностью исключив его из своего рациона на 2 недели, вы получите:
- Уменьшение чувства голода. Сладкое провоцирует сильный голод, который приводит к перееданию. После нормализации сахара в крови, чувство голода исчезнет.
- Отсутствие усталости после еды. Усталость возникает из-за высокого содержания сахара в крови. Также возникает усталость мозга, что мешает концентрации.
- Потерю излишков воды и жира. На первой неделе из организма уходит вся лишняя вода, на второй – жир.
- Уменьшение объемов живота. Большой живот – главный показатель чрезмерного употребления сахаров.
- Хорошее настроение. Вы станете спокойнее и веселее, улучшится концентрация.
- Хорошее состояние кожи. При поедании сахара в женском организме повышаются андрогены, в мужском – понижается тестостерон. В обоих случаях ухудшается состояние кожи, появляются прыщи.
Что делать, когда вес снова увеличивается
Если цифры на весах неуклонно растут, первое, что нужно сделать – успокоиться. Паника провоцирует выброс гормонов стресса, которые вызывают голод, тягу к сладкому и переедание.
Необходимо предпринять следующие шаги:
- Проанализируйте свое питание. Если вы не считали калории, начните это делать. Просто записывайте, что и в каких объемах вы съедаете за день. Фиксировать нужно все, даже если это невинная конфетка к чаю.
- Сделайте выводы. Подумайте, какая еда могла спровоцировать повторный набор веса, чем ее можно заменить.
- Увеличьте физическую активность. Важно выбрать спорт или активный отдых, который будет вам действительно интересен.
- Стабилизируйте эмоциональное состояние. Стресс, усталость и тревога – это главные враги похудения. Учитесь планировать свою жизнь так, чтобы минимизировать неприятные чувства. Хотя бы 1 раз в неделю посвящайте время себе, отдыхайте, наполняйте себя положительными эмоциями.
- Найдите новые источники радости. Если вы получаете эмоции только от еды, нужно искать альтернативные источники счастья. Это может быть новое хобби, увлечение, интересная книга, новые места и т.д.
Важно! Похудение и сохранение веса не должно быть изнуряющей обязанностью. Сделайте все, чтобы этот процесс стал для вас новым образом жизни, с новыми событиями и людьми, которые приносят удовольствие.
Планируйте свой рацион питания, физические нагрузки, тогда вам будет проще поддерживать идеальный вес. Увлекайте себя активными хобби, вкусной и полезной едой, красивой спортивной формой. Стройное тело – это отражение активного образа жизни.
