Как снизить аппетит?

Многие люди испытывают сильное чувство голода, что провоцирует переедание, а переедание –это прямой путь к лишнему весу.

Чтобы вам меньше хотелось есть, и вы чувствовали себя энергичным, достаточно скорректировать свое питание, добавив в меню больше сытных и полезных продуктов.

Причины сильного аппетита

Люди с избыточным весом чаще страдают от сильного голода. Виноват в этом гипоталамус, отвечающий за чувство насыщения. Сигнал о насыщении подает гормон лептин, который синтезируется в жировой ткани.

При избыточной жировой ткани, гипоталамус теряет свою чувствительность и перестает реагировать на лептин, а значит теряет способность передавать сигналы о насыщении. В итоге человек постоянно ощущает голод.

Однако у повышенного аппетита может быть много причин:

• низкая пищевая ценность суточного рациона – большой объем углеводов, низкое содержание белков и жиров в меню;
• обезвоживание – иногда недостаток чистой воды в организме вызывает чувство голода;
• дефицит витаминов и минералов – при их нехватке организм стремится съесть больше еды, чтобы восполнить дефицит;
• наличие заболеваний – гельминтоз, гипертиреоз;
• стресс;
• предменструальный синдром у женщин;
• чрезмерное употребление алкоголя.

9 правил сытного питания

Базовые правила полноценного и сытного питания:

1. Сбалансированное питание подразумевает 3-хразовый прием пищи без перекусов. Частые приемы пищи провоцируют скачки инсулина, которые провоцируют голод.
2. Завтрак должен начинаться через 30-60 минут после пробуждения. Ужин должен проходить за 3 часа до сна.
3. Завтрак, обед и ужин обязательно должен содержать белок. Утром достаточно 30 г белка, а в течение дня человек должен съедать 125 г белка. Белок продлевает ощущение сытости. Если завтрак и обед будут полноценными (состоящие из белков, жиров и минимума углеводов), то к вечеру вы не почувствуете дикого голода.
4. Полезные жиры употребляют в первой половине дня, как и сложные углеводы.
5. Выбирайте сложные углеводы вместо простых, они расщепляются медленнее. В итоге человек остается сытым как минимум 2-3 часа.
6. Ужин должен состоять из белка и клетчатки.
7. Клетчатка. В сутки нужно съедать не менее 400 г овощей. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, что нейтрализует их негативное воздействие на организм.
8. Объем фруктозы. В день можно съедать не более 2 фруктов. Иначе избыток фруктозы также спровоцирует усиленный аппетит. В ягодах гораздо меньше фруктозы, чем во фруктах. В период восстановления чувства голода лучше баловать себя ягодами.
9. Необходимо отказаться от рафинированных и переработанных продуктов. Это соусы, полуфабрикаты, покупная выпечка. Они усиливают аппетит и снижают чувствительность к сытости.

Интересно! Организм насыщается не только калорийной пищей, но пищей с высокой питательностью (содержание витаминов и минералов), а также едой, которая приносит удовольствие, т.е. имеет приятный для вас вкус.

Главные способы борьбы с сильным голодом

Увеличение количество белка в рационе

Белок позволяет человеку чувствовать себя сытым. На переваривание белка организм тратит больше сил и времени, поэтому голод напомнит о себе только через 2-5 часов. Сытость дает как животный, так и растительный белок.

Интересно! В 2008 году проводили эксперимент, в ходе которого две группы испытуемых кормили завтраками в течение 8 недель. Первой группе давали углеводный завтрак, второй – белковый, по калорийности они были одинаковыми. Группа на белковом завтраке потеряла на 65% больше веса, чем первая группа.

Белок является строительным материалом для организма. Мышцы, органы, кожа, волосы и ногти – это белковые структуры.

Если человек съедает суточную норму белка, то он не теряет свои мышцы, что особенно актуально при похудении.

Восполнение нехватки витаминов и микроэлементов

Когда организму не хватает микроэлементов, он подает сигналы о голоде, т.к. ему необходимо получить больше еды, чтобы восполнить дефициты.

Восполнение дефицитов в организме крайне серьезно влияет на самочувствие, уровень энергии, настроение и состояние нервной системы человека. Ощутимые эффекты заметны через 2-3 месяца после приема витаминов.

Необходимо повысить уровень фолиевой кислоты и витамина B12. При сильном голоде часто наблюдается их нехватка. Однако более ответственно будет сдать анализы, чтобы наверняка узнать свои дефициты и бить точно в цель.

Важно! Если вы наладили режим питания и восполнили нехватку витаминов, а голод остался, нужно исследовать гормональный фон. Нарушение работы щитовидной железы, надпочечников негативно влияет на чувство сытости.

Правильный режим дня

Циркадные ритмы и сон играют значительную роль в регуляции чувства голода и насыщения. Плох как неправильный режим дня, так и разорванный сон, ранние пробуждения.

Нарушение режима сна приводит к гормональным нарушениям.  Ложиться спать нужно не позднее 23:00.

Так организм выработает больше мелатонина, который снизит гормон стресса – кортизол, гормоны, разгоняющие аппетит – инсулин и лептин.

Интересно! Чтобы понять, настоящий ли голод испытывает организм, то выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если чувство голода не исчезло, значит вы действительно хотите есть.

Если решить проблему повышенного аппетита не получается, рекомендуется обратиться к терапевту, чтобы выявить причину постоянного голода.