Лишний вес оказывает сильную нагрузку на суставы и позвоночник, которая увеличивается по мере роста плода.
Избыток веса негативно влияет на самочувствие женщины.
Предотвратить набор лишних килограмм можно единственным путем – наполнять свое тело питательной пищей, которая избавит от чувства голода и станет качественным строительным материалом для будущего ребенка.
Опасность лишнего веса для беременной женщины
Лишний вес во время беременности – это вопрос не красоты, а комфорта и здоровья будущей мамы.
Жировые отложения выступают некой подушкой безопасности, которая прокормит мать в период возможного голода и в период вскармливания. Однако большой избыток веса может спровоцировать проблемы.
Лишние килограммы во время беременности приводят к:
- одышке;
- сильным отекам;
- повышенной усталости;
- ослаблению родовой деятельности;
- внутриутробной гипоксии плода (нехватка кислорода у малыша);
- ожирению ребенка;
- повышению рисков пороков развития плода;
- варикозному расширению вен;
- высокой нагрузке на суставы и позвоночник.
Как предотвратить набор лишнего веса
Нормой набора веса в период беременности считается масса от 10 до 15 кг:
- из них 3-4 кг – это масса плода;
- 700 г – это плацента;
- 800 г – это околоплодные воды;
- 2 кг – увеличенный объем крови;
- 1 кг – вес увеличенной матки;
- лишь 1-3 кг – это лишний вес.
Эти лишние 1-3 кг легко уходят в период кормления грудью.
Убрать жесткие ограничения
Любые ограничения приводят к срывам. Именно срывы провоцируют набор лишних килограмм. Нельзя садиться на диету, которая ограничивает какие-то продукты, приемы пищи, объемы порций. Рацион должен быть сбалансированным, полезным и вкусным.
Единственный продукт, от которого можно точно отказаться с пользой для здоровья – это быстрые углеводы.
К ним относятся сладости, хлебобулочные изделия. Они сильно разгоняют аппетит, способствуют набору лишнего веса, при этом не несут пользы для ребенка и вашего тела.
Соблюдать питьевой режим
В день потребляйте 1-1,5 л чистой питьевой негазированной воды. В воду можно добавлять мяту, ягоды, лимон.
Обильное питье снижает симптомы токсикоза. Достаточное количество воды в организме предотвращает появление отеков.
Физическая активность
Беременной женщине нужно ежедневно двигаться, если врачом не показан лежачий режим. Кислород и движение помогают развиваться плоду, а также расходуют лишнюю энергию.
Физическая активность, показанная беременным девушкам:
- ходьба на протяжении 1-2 часов – это минимум, который нужно соблюдать. Гуляйте в удобной обуви и без тяжелых сумок;
- плавание – в воде расслабляются все мышцы, повышается выносливость, успокаивается нервная система;
- йога для беременных – не только поможет поддержать фигуру, но и подготовит тело к родам;
- занятия с фитболом – помогают укрепить мышцы тазового дна, снять напряжение.
Рекомендации в период беременности:
- Беременным категорически запрещено качать пресс, делать упражнения со штангой, приседать. Натуживание и тяжелые веса провоцируют недержание, которое может проявиться спустя 3-5 лет. Тренировки должны быть легкими и комфортными.
- Не стоит увлекаться растяжкой. В период беременности тело становится мягким, его можно растянуть до такой степени, что после родов суставы не встанут место.
- Кардио-тренировки должны быть щадящими с частотой сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту. Иначе вы будете отнимать кислород у ребенка, который ему жизненно необходим.
- Время тренировки нужно сокращать с течением беременности. В первом триместре можно начинать с 40 минут, но впоследствии время сокращают до 20 минут.
Важно! При повышенном давлении, токсикозе, угрозе прерывания беременности, анемии, тренировки противопоказаны.
Питательный рацион
Главное условие формирования здорового плода – это сбалансированное питание. В меню должны быть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Желательно, чтобы в каждом приеме пищи были клетчатка и белок. Это «кирпичики», которые вы заложите в свой организм, чтобы сформировать организм вашего ребенка.
Белки
Белок – это важнейший строительный материал, из которого формируются ткани и органы плода. Белок обеспечивает продолжительную сытость и дает энергию, а значит позволяет не переедать.
Симптомы нехватки белка – бледная кожа, слабые ногти, выпадение волос.
Источником белка являются:
- продукты животного происхождения – мясо, яйца, субпродукты, рыба, кисломолочные и молочные продукты;
- растительные источники белка – это бобовые, соя, семена, орехи и крупы.
Жиры
Жиры участвуют в строении клеток, помогают в усвоении некоторых витаминов. Именно из жиров формируются гормоны, ферменты, медиаторы. Также Омега-3 кислоты предотвращают угрозу прерывания беременности.
Жиры есть в морской рыбе, оливковом масле (1 ч. л. в день), куриных яйцах, авокадо, семечках, орехах (30 г в день), жирных молочных продуктах.
Важно! Излишняя отечность в период беременности также указывает на неправильное питание.
Углеводы
Сложные углеводы включают в рацион на завтрак и обед. Если очень хочется сладенького, то его можно заменить любимыми ягодами, фруктами и сухофруктами.
Сложными углеводами являются:
- крупы;
- овощи;
- семечки;
- орехи.
Простые углеводы можно найти во фруктах и молочных продуктах.
Клетчатка
Клетчатка облегчает пищеварение и предотвращает запоры от которых страдает большинство беременных женщин. Также она продлевает чувство насыщения между приемами пищи.
Интересно! Хороший лайфхак – съедать по 1-2 овоща перед каждым приемом пищи, например, болгарский перец и огурец.
Искать альтернативу вредным продуктам
Вредная пища портит здоровье вам и вашему ребенку. Однако это не значит, что нужно полностью отказать себе в удовольствии.
Вы можете заменить покупные рафинированные десерты на домашние, которые будут приготовлены из полезных продуктов.
Используйте щадящие способы приготовления пищи – готовьте на пару, отваривайте, запекайте. Откажитесь от жареных, копченых, сильно соленых блюд.
Правильный режим дня
Если будущая мама не высыпается, она в группе риска по набору избыточного веса. Сонный организм будет стараться получить недостающую энергию из лишних калорий. В итоге появляется сильное желание съесть что-нибудь вредное и калорийное.
Период грудного вскармливания
На формирование молока ежедневно тратится около 500 калорий. У большинства девушек весь лишний вес уходит за время грудного вскармливания. Поэтому не стоит торопиться с выводами по поводу своего лишнего веса в период беременности.
Женщине нужно смириться с тем, что худеть во время беременности запрещено. Природой задумано все так, чтобы организм набирал вес. Однако можно избавиться от отечности, получить больше сил и защитить себя от чрезмерных жировых отложений.
