Как быстро заснуть

Как быстро заснутьКак быстро уснуть? В интернете существует множество методик быстрого засыпания.

На практике они не оправдывают ожиданий. Все потому, что к полноценному сну нужно готовиться с утра, постепенно приводя организм в состояние усталости и расслабления.

Однако некоторые секреты все же можно внедрить в свою жизнь.

10 советов, которые помогут уснуть

Техники быстрого засыпания не работают, если их не подкреплять соответствующими действиями. Чтобы быстро уснуть, нужен организм, расположенный ко сну.

Советы:

  1. Отказаться от кофеина во второй половине дня. Это черный чай, кофе, энергетики, газировка. Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Именно аденозин, накапливаясь в организме, вызывает чувство усталости.
  2. Исключить алкоголь. Он делает сон прерывистым, поверхностным. Такой сон не даст организму полноценно восстановиться. Весь следующий день будет болеть голова, появится ощущение «разбитости».
  3. Отказаться от телевизора или YouTube перед сном. Свет экрана блокирует выработку мелатонина. Выработку гормона тормозит даже малейший источник света. При ярком уличном освещении стоит приобрести плотные шторы, маску для сна.
  4. Книги. Всего 30-40 минут чтения перед сном расслабляет организм и помогает отключиться от собственных проблем. Согласно американскому клубу «Sleep Matters Club» чтение снижает стресс на 68%.
  5. Физические нагрузки. Чтобы тело было уставшим к вечеру, оно должно работать днем. Достаточно 30 минут физкультуры, чтобы улучшить собственный сон. Физические нагрузки прекращают за 4 часа до сна.
  6. Вечерние прогулки. Прогулка расслабляет за счет наполнения легких кислородом и небольшой усталости после ходьбы.
  7. Свежий воздух. Перед сном нужно хорошо проветрить комнату. Температура воздуха должна быть на уровне 20-22 °C.
  8. Доказано, что теплая ванна за 2 часа до отдыха способствует расслаблению и крепкому сну. В воду добавляют эфирное масло лаванды, мелиссы, ромашки.
  9. Если человек не может уснуть в течение 20 минут, ему нужно встать с кровати. Главное убрать подальше телефон и компьютер. Лучше выпить чай, выйти на балкон и подышать воздухом.
  10. После 22:00 нужно убирать телефон в другую комнату или отключать его. Полезнее будет обзавестись будильником и парой книг. Раздражающие уведомления не позволят расслабиться, как и ощущение того, что гаджет с развлечениями лежит совсем рядом.

Дополнительно в рацион включают добавки:

  • мелатонин – гормон, который вырабатывает организм, отвечает за регуляцию циркадных ритмов, принимают за 30 минут до сна;
  • магний – улучшает естественную выработку мелатонина, его часто назначают при лечении бессонницы, также магний снижает стресс и беспокойство;
  • теанин – успокоит нервную систему, если нарушение сна связано с повышенным стрессом.

Важно! Если бессонница длится несколько месяцев – это сигнал о серьезных нарушениях в работе организма. Одной из распространенных причин является искривление носовой перегородки. Возможны гормональные нарушения, психические и неврологические расстройства.

Техники быстрого засыпания

Техника американских летчиков

Уникальная техника школы Военно-Морского Флота позволяет уснуть за 160 секунд. Методика была разработана для тех, кто терял концентрацию и результаты из-за банальных недосыпов.Техника засыпания американских летчиков

После обучения солдаты отсыпались во время коротких перерывов, даже если сидели в неудобной позе.

Инструкция:

  1. Лечь на спину, принять комфортное положение. Тщательно расслабить каждую лицевую мышцу.
  2. Вытянуть руки по бокам, расслабить и опустить плечи.
  3. Сделать глубокий выдох, расслабить грудную клетку.
  4. Расслабить мышцы ног.
  5. Отсчитывая 10 секунд представить приятную картину. Для каждого это будет что-то свое – морской пейзаж, горы, прогулка с любимым человеком, воспоминания из детства. Главное, чтобы картинка не вызывала тревогу или стресс. Ощущения должны быть приятными, убаюкивающими.
  6. Отсчитывая еще 10 секунд повторять про себя фразу «не думай».

Если техника выполнена верно, то сон наступит уже через 10 секунд.

Важно! Военные практиковали технику в течение 1 месяца, прежде чем научились засыпать за 2 минуты.

Мыльные пузыри

Простое упражнение помогает заснуть в течение 5-8 минут.

Инструкция:

  1. Лечь в кровать, принять удобную позу, расслабить свое тело.
  2. Выдувая пузырь нужно создать равномерный, но уверенный поток воздуха.
  3. Выдох делать через рот, вдох – через нос. Выдыхать нужно как можно естественнее, не выталкивая воздух, и не сдерживая его в грудной клетке. Активный вдох делают резко, через нос.

Постепенные выдохи – это дыхательная гимнастика, которая нацелена на релаксацию и стабилизацию психологического состояния. Абсурдные действия разгружают мозг и отвлекают от тревожных мыслей.

Обратное моргание

Человек моргает каждые 3-4 секунды. Можно обмануть организм и моргать «наоборот». Методика помогает достичь пограничного состояния между сном и явью, в котором легче уснуть.

Инструкция:Как уснуть быстро

  1. Закрыть глаза. В этот момент можно представлять пейзажи, имитировать сон, либо просто всматриваться в темноту. Отсчитать 5 секунд и открыть глаза на 1-2 секунды.
  2. Повторить. Только на этот раз закрыть глаза на 10 секунд. Снова открыть их на 1-2 секунды.
  3. Повторить, отсчитывая 15 секунд.
  4. Повторить весь цикл 5-10-15 заново.

Расслабление мышц

Частая причина бессонницы – напряженные мышцы. Напряжение можно ощутить в лице, шее, животе или спине.

Инструкция:

  1. Сделать вдох, напрячь пальцы на ногах. Когда напряжение станет дискомфортным, расслабить ноги на выдохе.
  2. Напрягать-расслаблять каждую группу мышц двигаясь от ног к лицу. Сначала стопы, икры, ягодицы, живот, руки, грудь. В конце работа идет с мышцами лица.
  3. Сильно поднять брови и задержать их на 10 секунд. Расслабить на выдохе.
  4. Улыбнуться, напрягая мышцы щек, задержаться на 10 секунд. Расслабить мышцы на выдохе.
  5. Прищуриться, сжать веки. Открыть глаза через 5-10 секунд.
  6. Наклонить голову назад, смотреть на потолок в течение 10 секунд.
  7. Полностью расслабиться и выдохнуть.

При необходимости весь цикл повторяют 2-3 раза.

Выписать мысли на бумагу

Если поток мыслей или текущих дел не позволяют расслабиться, достаточно выписать их на бумагу. Это легкий способ разгрузить голову, излить эмоции и освободиться от лишних переживаний.

Для этих целей на прикроватном столике держат ручку и чистый лист бумаги.

Когда планы и эмоции окажутся на бумаге, голова станет свободной, уснуть будет значительно легче.

Интересно! Как утверждает Гарвардская медицинская школа, готовиться ко сну нужно за 90 минут. За 1,5 часа до сна отключают гаджеты, приглушают свет, принимают ванну и снижают активность.

В борьбе с бессонницей важно не злиться на себя, а дать организму время на перестройку.

Постепенно шаг за шагом придется менять свои вечерние ритуалы, заботливо подбирая те, что приведут к спокойному сну.

Владимир Мананников
Оцените автора
Семейный портал Мир Добра
Добавить комментарий