Быстро набрать вес худому человеку бывает гораздо труднее, чем расстаться с лишними килограммами полному.
Чтобы набрать вес и не навредить здоровью, нужно использовать комплексный подход. Увеличение веса должно идти за счет мышечной массы. Тогда вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно, тело будет подтянутым.
Риски при недостатке массы тела
У людей с худым телосложением организм подвержен рискам:
- истощается мышечная и жировая ткань
- уменьшаются в объеме органы ЖКТ;
- организм находится в условиях дефицита энергии, что осложняет протекание многих обменных процессов;
- наблюдается дефицит витаминов, минералов;
- снижается иммунная защита организма;
- возможны проблемы с фертильной функцией;
- выпадают волосы, кожа становится сухой;
- ухудшается состояние зубов и ногтей;
- у девушек могут остановиться месячные.
Рацион питания для набора веса
Для набора веса важно нужно составить рацион с ежедневной избыточной калорийностью. Сначала она может быть небольшой, увеличивайте ее постепенно.
Важно! Если вам трудно есть много, начните с малого. Хотя бы 2-3 раза в неделю добавляйте к своему рациону дополнительные 50-100 грамм еды. Постепенно увеличивайте объемы и частоту приемов пищи.
Каждая тарелка должна состоять из белков, жиров и углеводов. При этом углеводы должны быть преимущественно в виде злаков и крахмалистых калорийных овощей (батат, тыква, свекла, морковь, картофель).
Не забывайте про приправы и специи. Они улучшают аппетит и делают блюдо пикантным и вкусным.
Напишите список блюд, которые вы любите есть. Составьте себе индивидуальное меню. Выделите необходимый список продуктов и ходите с ним в магазин.
Лучше сразу отказаться от пищевого мусора в виде сладостей и фаст-фуда. На нем вы наберете только жир. Чрезмерное употребление такой пищи может привести к инсулинорезистентности.
Также вы можете приготовить калорийный крем-суп или смузи. Они способствуют быстрому набору веса. Молочные продукты позволяют быстро набрать вес. Особенно хороши в этом творог со сметаной, мороженое.
Важно! Существуют продукты, которые можно добавлять практически во всю еду. Они значительно сказываются на объеме потребляемых калорий. Это отварные куриные яйца, зерновые, орехи, сметана, соусы домашнего приготовления.
План по набору массы тела
Быстро набрать вес можно даже в домашних условиях. План состоит из нескольких частей, и ни одну из них нельзя исключить. Комплексный подход поможет вам быстро увеличить массу.
Посетить врача
Сдать анализы у эндокринолога, чтобы исключить возможность гормонального дисбаланса. Щитовидная железа регулирует энергообмен, степень усвоения продуктов.
При повышенной функции щитовидки, человек имеет быстрый метаболизм и худеет даже на полноценном рационе. Также он постоянно перевозбужден.
Стабилизировать эмоциональное состояние
Адреналин – это сильнейший жиросжигающий гормон. Необходимо минимизировать негатив, который вы направляете в свою сторону. Постепенно учитесь замечать хорошее в себе, в жизни. Обращайтесь к себе в положительном ключе. Останавливайте любые попытки обсудить ваш внешний вид.
Наладить сон
Без сна не будет восстановления организма, а значит не будет роста мышц и набора веса. Во время сна организм активно вырабатывает гормоны, отвечающие за рост мышц.
Также во сне вырабатываются нейротрансмиттеры, отвечающие за передачу нервного импульса в мышцы. Поэтому если вы хотите быть сильным, ловким и накачанным, вам нужно хорошо высыпаться.
Грамотно выстроить тренировочный процесс
Если вы хотите красивый рельеф тела, начать можно с домашних тренировок. Однако подходить к тяжелым весам можно только под присмотром тренера. Без него вы легко можете переборщить с весом, потянуть мышцу.
К тому же есть коварные упражнения, которые при неправильной технике выполнения приведут к вывиху, часто спустя продолжительное время.
Есть больше белка
Большинство продуктов питания на полках магазина содержат одни углеводы. У современного человека наблюдается острая нехватка белков, жиров и переизбыток углеводов.
Белок – это кирпичики для мышц. Чтобы организм имел потенциал для роста, необходимо ежедневно съедать 1,5 г белка на 1 кг веса.
Высчитайте свою норму, а затем просчитайте рацион, который позволит вам набирать вес. Белок содержится в мясе, рыбе, сыре, яйцах, молоке.
Интересно! Добрать недостающую норму белка можно с помощью протеина. В протеине нет добавок, он даже чище, чем белок в продуктах питания. Он отлично насыщает, а значит предотвращает переедание.
Вести пищевой дневник
Калории считать не нужно, просто записывайте еду, которую вы съели за день, а затем рассчитывайте соотношение белков, жиров и углеводов. Вы наглядно увидите, чего не хватает вашему организму.
Когда вы наглядно увидите, что большая часть вашего рациона состоит из углеводов, то вы сможете изменить свое меню с пользой для организма.
Белок отвечает за рост мышц, углеводы дают энергию для тренировок, а жиры способствуют выработке гормонов, стимулирующих рост мышц.
Важно! При системном подходе вы уже за 1 год наберете до 6 кг сухой мышечной массы. У вас появится рельеф, начнет проглядываться пресс, руки станут подтянутыми.
Причины, по которым вы не набираете вес
- Вы мало спите. Чем меньше человек спит, тем хуже восстанавливается его организм.
- Вы пьете много кофе. Кофеин провоцирует выброс адреналина в кровь, который подавляет аппетит.
- Вы питаетесь нерегулярно. Если за день у вас только 1-2 приема пищи, неудивительно, что вес стоит на месте. Худые люди часто забывают про еду.
- Вы испытываете сильный стресс. Когда вы переживаете, в организм выделяется кортизол и адреналин. Адреналин подавляет аппетит, а кортизол негативно влияет на пищеварение. Снизить стресс можно с помощью дыхательных техник и медитаций.
- У вас есть проблемы с ЖКТ. При наличии воспалений в кишечнике нарушается процесс пищеварения, человек активно теряет массу тела.
Постепенно меняя образ жизни и рацион питания, вы сможете перестроить свое тело, сделав его крепким и красивым. Главной мотивацией должно стать внутреннее ощущение здоровья, физической силы и бодрости.
