Что такое интервальное голодание, его польза и возможный вред.
Еще Гиппократ писал о том, что голодание способно предотвратить многие заболевания.
С 20 века голодание начали применять в медицине, когда оно наглядно доказало свою эффективность в лечении некоторых заболеваний. В последние годы наблюдается сильный интерес к интервальному голоданию.
В статье мы разберемся в вопросах пользы и вреда ИГ, основываясь только на научных данных, подтвержденных официальными исследованиями.
Важно! Многие последователи ИГ наделяют его практически магическими способностями, убеждая, что интервальное голодание поможет побороть хронические заболевания, онкологию и т.д. Это большое заблуждение. Однако доказанная польза у такой диеты все-таки есть.
Интервальное голодание 16/8
Это наиболее популярный способ питания, когда человек ест лишь 8 часов в сутки, а оставшиеся 16 часов голодает (включая ночной сон). Здесь нет сложных ограничений, лишь фокусировка на 8-часовом окне питания.
К тому же голодать во время сна достаточно просто. Человек может самостоятельно регулировать окно питания, подстраивая его под свои привычки и запросы.
Преимущества такого питания:
- один из наиболее комфортных методов;
- снижение уровня инсулина;
- запуск процесса липолиза – использование собственного жира в качестве источника энергии;
- запуск процесса аутофагии – утилизация поврежденных белков, мембран и вирусных частиц из клеток, подобный «мусор» становится строительным материалом для новых клеток;
- снижается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление.
Интересно! Данный подход показал отличные улучшения среди людей с преддиабетом, а также у людей с сахарным диабетом II типа. У них улучшилась чувствительность к инсулину.
Рацион 5:2
Рацион 5:2 предусматривает план питания на неделю. В течение 5 дней нужно питаться как обычно, а 2 дня в неделю значительно сокращать калорийность рациона до 500-600 калорий в день.
Такой подход позволяет сохранить максимально привычный режим питания, объединив его с разгрузочными днями.
Важно! Снизить лишний вес не получится, если общая калорийность недельного рациона будет избыточной для организма. Все-таки необходимо придерживаться здравого баланса в калориях.
Такой рацион имеет свои особенности:
- отсутствие стресса из-за строгой диеты, но возможны срывы в течение 2 дней низкокалорийного питания;
- снижение «плохого» холестерина;
- стабилизация артериального давления;
- в дни низкокалорийного питания возможно ощущение слабости, снижение когнитивных функций.
Альтернативный день голодания (АДГ)
Это чередование дней полного голодания (либо питания калорийностью до 25% от привычного рациона) с днями привычного питания.
При таком способе питания наблюдается:
- быстрая потеря лишнего веса;
- нормализация давления;
- снижение уровня воспалений в организме;
- возможно ощущение усталости;
- в условиях активного рабочего графика сложно выделить день голодания без потери в концентрации.
Данный метод требует определенной подготовки. Его не рекомендуют использовать новичкам, т.к. резкий переход на дни голодания может привести к ухудшению показателей здоровья.
Протокол OMAD (One Meal a Day)
Протокол предполагает строгое правило – один прием пищи в день. Оставшиеся 23 часа человек проводит в голоде. Это достаточно строгий метод, как и АДГ, он не подходит новичкам.
Протокол OMAD позволяет:
- «обновиться» организму: в процессе голодовки организм перерабатывает старые клеточные структуры;
- метод подходит занятым людям, которым некогда планировать рацион;
- в процессе длительной голодовки повышается уровень гормона роста, который способствует росту мышц и сжиганию жира;
- подходит для профилактики метаболических нарушений – снижается уровень сахара в крови.
Несмотря на сложность и даже некоторую опасность метода, он набирает популярность среди приверженцев быстрого результата.
Важно! На протокол OMAD следует переходить медленно, подготавливая организм к длительной голодовке. Следует продумать прием пищи, насытив его микроэлементами, белками, жирами, углеводами.
Преимущества интервального голодания
Снижение веса и гормоны
Голод помогает сбросить лишний вес. Проводилось крупное исследование на группе из 200 добровольцев, которые соблюдали режим питания 16/8 в течение 3 месяцев.
В среднем участники потеряли 7% от исходного веса. Снизился уровень висцерального жира, уменьшился объем талии. Все это способствует профилактике метаболических нарушений.
Метод ИГ улучшает гормональный баланс за счет снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, что способствует липолизу – использованию жировых отложений в качестве источника энергии.
Улучшение инсулинорезистентности
Для профилактики и лечения диабета II типа важно снизить уровень глюкозы в крови. Исследования наглядно доказывают, что на интервальном голодании показатели глюкозы снижаются.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования доказали, что при интервальном голодании любого вида снижается артериальное давление. Снижается «плохой» холестерин, повышается «хороший». Все вкупе благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов.
Увеличение продолжительности жизни
Эксперименты с ИГ проводили на лабораторных крысах. Их продолжительность жизни возросла на 30% по сравнению с контрольной группой, оставшейся на привычном режиме питания.
Данный результат является закономерным следствием активации процессов возобновления клеток, снижения воспалений и улучшения метаболизма.
Интересно! На людях долгосрочные исследования еще не проводили. Однако краткосрочные эксперименты показали снижение маркеров окислительного стресса.
Возможный вред интервального голодания
Гипогликемия
ИГ часто приводит к серьезному снижению уровня глюкозы, что провоцирует слабость, сонливость, головокружение.
В некоторых случаях возможна потеря сознания. Если человек ежедневно подвергается физической/умственной нагрузке, энергия будет расходоваться еще интенсивнее.
Расстройства пищевого поведения
Чередование голода и приемов пищи может приводить к компульсивному перееданию. Есть риск, что человек съест в несколько раз больше необходимого.
Жесткие диеты негативно влияют на людей с эмоциональной неустойчивостью, неприятием собственного тела.
Важно! ИГ запрещено проводить беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями пищеварения и хроническими заболеваниями.
Чтобы адаптировать систему интервального голодания под себя рекомендуется начинать с менее строгих графиков, например, 16/8. Также важно учитывать свои физические возможности и нагрузку в течение дня.
