Фруктоза: когда она полезна, а когда она несет опасность для организма?
У наших предков наличие фруктозы в рационе напрямую зависело от времени года.
Мед и фрукты ели только с наступлением тепла, а большую часть года они отсутствовали. Сейчас фрукты находятся на прилавках круглый год.
С развитием химии фруктозу стали добавлять в еду вместо сахара, синтезируя ее в промышленных масштабах. Ее добавляют в йогурты, творожки и даже консервы и колбасы. Однако ее избыточное потребление наносит вред.
Интересно! Несколько десятков лет назад врачи-эндокринологи рекомендовали людям с сахарным диабетом заменять сахар на фруктозу, т.к. она переваривается без помощи инсулина и не вызывает скачок сахара.
Однако в дальнейшем пациенты столкнулись с гораздо большим перечнем проблем со здоровьем, которые затронули практически все внутренние органы.
Опасность избыточного потребления фруктозы
При избыточном потреблении фруктоза наносит вред. На определенном этапе печень из фруктозы формирует гликоген. Гликоген – это «депо» для сахара, обеспечивающее стабильный уровень глюкозы.
Когда человек не ест или нуждается в повышенном уровне глюкозы, например, в момент стрессов или физических нагрузок, гликоген расщепляется до глюкозы. Так организм сохраняет свою трудоспособность и жизненную энергию в критические моменты.
Такое «депо» гликогена занимает в организме около 1-1,4 кг. Когда человек с заполненным «депо» продолжает есть фруктозу или сахар, то она превращается в триглицериды.
Триглицериды – это жиры, которые в избытке приводят к негативным последствиям. Например, к ожирению печени, т.к. именно печень перерабатывает фруктозу в глюкозу. Также они ускоряют процесс атеросклероза, что повышает риск развития инфаркта или инсульта.
Важно! Если фруктоза добавлена в продукт как сахарозаменитель, происходит сильный подъем сахара в крови, просто это происходит медленнее.
Опасность фруктовых соков
Фруктовые соки содержат самую высокую концентрацию фруктозы и почти не содержат клетчатку.
Когда вы съедаете цельный фрукт, вместе с фруктозой в организм поступает большое количество клетчатки. На ее переваривание требуется время и работа ферментов.
Выпивая свежевыжатый фруктовый сок, вы получаете углеводную бомбу, в которой полностью отсутствует клетчатка. Резко взлетает уровень инсулина и сахар в крови, что всегда влечет за собой негативные последствия.
Важно! Сухофрукты также насыщены фруктозой и их легко переесть. Иногда в состав дополнительно добавляют сахар, который точно будет лишним.
Вред фруктозы в составе продуктов
Фруктозу выгоднее использовать в производстве, она очень сладкая, а значит потребуется меньший объем для изготовления продукта. Покупатели ошибочно считают, что такая добавка полезнее сахара, но это большая ошибка.
Сам по себе сахар как раз и опасен тем, что быстро всасывается в кровь, провоцируя серьезный выброс инсулина. Если такой цикл повторяется часто, то клетки печени теряют чувствительность к инсулину.
Поджелудочная железа начинает выбрасывать еще больше инсулина. Развивается метаболический синдром, а после и сахарный диабет.
Чистая фруктоза в виде порошка тоже негативно влияет на организм:
- От фруктозы не вырабатывается инсулин и лептин, отвечающий за чувство сытости. Поэтому человек не чувствует насыщения и переедает.
- Метаболизировать фруктозу в энергию может только печень. При ее избыточном употреблении нагрузка на печень сильно увеличивается, что нередко приводит к ожирению печени.
- Ее избыток вызывает всплеск кортизола, что приводит к повышению инсулина. Так снижается восприимчивость к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности.
- Она может способствовать развитию рака толстого кишечника.
- Она участвует в процессах гликации, объединяя коллаген с эластином, что ускоряет процессы старения.
- Она провоцирует воспалительные реакции.
- Ее избыток откладывается в висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы.
- При ее избыточном потреблении в качестве сахарозаменителя меняется бактериальный состав в кишечнике. Это провоцирует вздутие, жидкий или нестабильный стул.
- На фоне избыточного потребления фруктозы растет уровень мочевой кислоты в крови. Так происходит, даже когда человек исключает все консервированные и вредные продукты, но сильно налегает на фрукты и ягоды.
Важно! Существует около 15% людей, которые не способны усвоить фруктозу. После поедания фруктов они могут испытывать тошноту, вздутие, страдать от диареи, рвоты и головных болей.
Польза фруктозы
Фруктоза может принести пользу только если бы употребляете ее из цельных фруктов и ягод. Там она связана с клетчаткой, что препятствует ее моментальному всасыванию.
Однако за сутки взрослый человек может съедать не более 2 стаканов ягод или 2 небольших фрукта. Даже маленькая пачка «диетических» вафель будет содержать в несколько раз больше добавленной фруктозы, чем любой фрукт.
Важно! Фруктоза, содержащаяся в выпечке, готовых продуктах не имеет ничего общего с фруктозой из фруктов. Фрукты крайне сложно переесть, особенно это касается не самых сладких видов, но вы можете легко переесть булочек.
Желательно выбирать фрукты с минимальным содержанием фруктозы:
- нектарины;
- абрикосы;
- персики;
- зеленые яблоки;
- грейпфруты.
Их можно есть практически в любых количествах.
Самое высокое количество фруктозы содержат:
- красные яблоки;
- груши;
- спелые бананы;
- сахарные арбузы;
- виноград;
- финики.
Их лучше ограничить.
Интересно! С точки зрения состава и витаминов овощи и ягоды гораздо полезнее, чем фрукты.
Можно сделать простой вывод – фрукт всегда лучше, чем выжатый из него сок. При этом сладкие ягоды (малина, клубника, черника) содержат минимум фруктозы, что делает их еще более полезными.
Продукты с добавленной фруктозой лучше вообще исключить из рациона, либо употреблять в минимальном количестве.
